Nie tylko masło i margaryna

kanapka z masłem

Ponad 80% Polaków twierdzi, że używa do smarowania pieczywa masła, margaryny lub miksu tłuszczowego. Czy istnieją inne tłuszcze, które mogą zastąpić masło i margarynę? Dlaczego te dwa produkty są najpopularniejsze?

Kwasy tłuszczowe nasycone i nienasycone

Nasz organizm potrzebuje tłuszczu. Tłuszcz dostarcza organizmowi energii i niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Pomaga rozpuszczać się witaminom A, D, E i K, jednocześnie chroniąc je przed utlenianiem. Ważne, aby tłuszcz był zdrowy i podawany w odpowiedniej ilości.

Zdrowie tłuszczu zależy od jego składu. Jeśli zawiera nasycone kwasy tłuszczowe, nie jest wskazany do spożywania w dużej ilości. Nasycone kwasy tłuszczowe przyczyniają się do wzrostu stężenia trójglicerydów i złego cholesterolu LDL we krwi i znacząco podnosi ryzyko zachorowania m. in. na miażdżycę, cukrzycę, choroby wątroby i otyłość. Nasycone kwasy tłuszczowe występują przede wszystkim w  tłuszczach pochodzenia zwierzęcego – słoninie, smalcu, łoju i maśle, ale także w tłuszczach roślinnych – kokosowym oraz palmowym.

Nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) to natomiast samo zdrowie. Należy je dostarczać organizmowi stale, ponieważ nie są syntetyzowane w organizmie człowieka, a ich niedobory skutkują zaburzeniami całego organizmu. Niedostatek nienasyconych kwasów tłuszczowych grozi m.in.:

  • osłabieniem odporności na choroby,
  • pojawianiem się stanów zapalanych w organizmie,
  • zaburzeniem pracy tkanek i narządów,
  • zmianami skórnymi,
  • zahamowaniem wzrostu u dzieci i niemowląt.

Nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) to kwasy jednonienasycone (w znacznej części zaliczane do grupy omega-9) i wielonienasycone (omega-3 i omega-6).

Nie tylko masło i margaryna abstract-1238248_1280-300x200Jednonienasycone kwasy tłuszczowe znajdziemy przede wszystkim w oliwie z oliwek i oleju rzepakowym. W wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 bogate są tłuste ryby i owoce morza, dlatego zaleca się częste ich spożywanie, algi, a także olej lniany, rzepakowy i sojowy. Kwasy omega-6 natomiast znajdziemy w oleju z pestek winogron, słonecznikowym i z krokosza.  Warto te mniej popularne rodzaje oleju włączyć do swojej diety.

Dla kogo masło?

Masło, czyli tłuszcz zawierający min. 80% tłuszczu mlecznego, jest źródłem niekorzystnych dla zdrowia kwasów nasyconych, jednak zawiera także niezbędne dla zdrowia witaminy A i D. Masło powinny spożywać dzieci do 3 roku życia oraz osoby cierpiące na zaburzenia trawienia i choroby mające związek z niedożywieniem. Osoby zdrowe powinny ograniczyć jedzenie masła na korzyść produktów zawierających niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNTK).

MargarynaNie tylko masło i margaryna breakfast-1242529_1280-300x167

Miękka margaryna zawiera nasycone kwasy tłuszczowe i nienasycone kwasy tłuszczowe, niektóre margaryny kubkowe mają w składzie nawet 80% płynnych olejów roślinnych. Margaryny miękkie zawierają witaminę E, A i D, mają obniżoną zawartość tłuszczu i bywają wzbogacane kwasami tłuszczowymi DHA oraz sterolami i stanolami roślinnymi.  Kwasy DHA pozytywnie oddziałują na układ nerwowy, a sterole i stanole roślinne obniżają poziom cholesterolu.

Miks tłuszczów

Produkty do smarowania pieczywa w postaci miksu masła i margaryny zawierają zarówno masło, jak i tłuszcze roślinne. W różnych produktach różne są ich proporcje. Miksy tłuszczów mają mniejszą od masła zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych. Należy wybierać te, w których zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych jest najmniejsza.

Oliwa z oliwek lub oleje tłoczone na zimnoNie tylko masło i margaryna oil-822618_1280-300x200

Alternatywą dla  pieczywa smarowanego tłuszczami stałymi może być polanie go kilkoma kroplami oliwy z oliwek ekstra vergine lub oleju tłoczonego na zimno. W oleju lnianym tłoczonym na zimno jest wysoka zawartość zdrowych kwasów omega-3. Trzeba tylko pamiętać, żeby taki olej przechowywać w ciemnej butelce w chłodnym miejscu, najlepiej w lodówce i wykorzystać w ciągu 2-3 miesięcy od momentu otwarcia.

Twarożek

W charakterze nawilżenia kanapki świetnie sprawdzi się naturalny serek lub twarożek. Zawiera niewiele kalorii i tłuszczu, ma natomiast zdrowe białko i dobre bakterie mlekowe.

AwokadoNie tylko masło i margaryna avocado-829092_1280-300x200

Dojrzałe awokado można rozsmarowywać bezpośrednio na kanapkę bez obawy, że zaszkodzimy zdrowiu. Awokado jest co prawda tłuste, ale jest to tłuszcz bardzo wartościowy – zawiera nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT). Ten owoc jest jednocześnie jednym z najbogatszych źródeł witamin i minerałów (m. in. witaminy E, A, C, PP, K i witamin z grupy B, kwasu pantotenowego, foliowego, wapnia, potasu i fosforu).

Guacamole

Guacamole to specjalność meksykańska. Ten dip swoją popularność na świecie zawdzięcza z pewnością nie tylko temu, że występuje w wielu odmianach smakowych, ale prawdopodobnie także temu, że jest bardzo zdrowy. Bazą guacamole jest bowiem awokado. Pasta przyrządzona z udziałem łagodnych smakowo składników dobrze komponuje się z każdym dodatkiem do kanapki.

Tahini (pasta z sezamu)

Tahini jest pastą, a właściwie masłem z sezamu. Zawiera dobrze przyswajalne białko, wapń i błonnik o wyjątkowych właściwościach wiążących. Tahini uzyskuje się z lekko podprażonych nasion sezamu. Jest jednym ze składników wielu potraw kuchni arabskiej i azjatyckiej.

Masło orzechowe (z orzechów ziemnych, włoskich lub migdałów)

Masło z orzechów lub migdałów jest źródłem zdrowych tłuszczy i białka, o ile nie zawiera niczego innego poza orzechami czy mogdałami. Dostarcza organizmowi magnez, cynk, jod, selen, mangan, kwas foliowy i przeciwutleniacze. Mając niski indeks glikemiczny, zapewnia na długo uczucie sytości.

Roślinne pestoNie tylko masło i margaryna pesto-2152210_1280-300x200

Na kanapce bardzo dobrze będzie smakować pesto ze zblendowanej zieleniny (natka pietruszki lub szpinak albo jarmuż czy nawet pokrzywa) z dodatkiem orzechów bądź nasion, np. słonecznika, kilkoma kroplami oliwy z oliwek ekstra vergine lub olejem lnianym i kilkoma kroplami soku z cytryny. Zdrowe i pełne witamin.

fot. Pixabay