Trzy proste ćwiczenia przynoszące ulgę podczas pracy przy komputerze

Praca przy komputerze - ćwiczenia

Siedzący tryb życia i pracy coraz bardziej daje Ci się we znaki? Jeżeli odczuwasz ból pleców, szczególnie w części krzyżowo-lędźwiowej kręgosłupa, to prawdopodobnie właśnie przez zbyt mało ruchu i długie trwanie w pozycji siedzącej. 

Trzy proste ćwiczenia przynoszące ulgę podczas pracy przy komputerze praca-przy-komputerze

Praca przy komputerze. Dlaczego bolą mnie plecy?

W dzisiejszych czasach coraz mniej się ruszamy. Czynności, które kiedyś musieliśmy wykonywać sami, zostały teraz zastąpione i zautomatyzowane przez komputery. My staliśmy się ich statycznymi operatorami. Życie pędzi coraz szybciej, a to rosnące tempo wpływa na fakt to, że zamiast spacerować, korzystać z roweru czy podróżować komunikacją miejską, przesiadamy się do samochodów, by szybciej dotrzeć do punkty docelowego. Potem wiele z nas siada do pracy przed komputerem, przy biurku, kasie bądź okienku dla interesantów. Nasze plecy i kręgosłup nie mogą tego nie odczuwać.

Siedząca praca i tryb życia, w którym brakuje ruchu, odbijają się niekorzystnie szczególnie na krzyżowym oraz lędźwiowym odcinku kręgosłupa.

Ból szyi oraz karku to domena osób spędzających dużo czasu za kierownicą samochodu, a także za klawiaturą. Inne skutki „zasiedzenia” to bóle łopatki i barków, rwa kulszowa czy jednostronny bądź obustronny ból szyi. Warto wiedzieć, że niektóre z nich bywają nieodwracalne, jeżeli dojdzie do uszkodzenia nerwów pod wpływem zbyt długiego nacisku.

Jak to działa? Wyobraź sobie, że Twój kręgosłup to złożony z 33 (niekiedy 34) kręgów mechanizm, który codziennie wygina się i skręca. Pod wpływem tych ruchów na poszczególne kręgi oddziałują siły wywierające nacisk. Jeżeli ten jest zbyt długi, tzn. jeżeli codziennie, zbyt długo przebywasz w jednej pozycji, pojawia się ból oraz dochodzi do zwyrodnień. Aby się ich pozbyć, należy odpowiednio dbać o kręgosłup, jego sprawność i odpowiedni kształt.

Praca przy komputerze. Bóle mięśni, nadgarstków, przedramion, oczu

Praca przy komputerze odbija się niekorzystnie nie tylko na naszych plecach. Zbyt długie przebywanie w jednej pozycji mogą owocować bólem mięśni, nadgarstków i przedramion czy problemami ze wzrokiem. Podobnie jak w przypadku kręgosłupa, specjaliści zalecają odpowiednie ćwiczenia, które pomogą rozruszać bolące miejsca oraz zapobiec zwyrodnieniom.

Pamiętaj, że niektóre schorzenia związane z pracą i siedzeniem przed komputerem mogą mieć nieodwracalne skutki! Jednym z nich jest m.in. zespół cieśni nadgarstka – zespół chorobowy polegający na trwałym uszkodzeniu nerwu pośrodkowego i bólu pojawiającym się w nadgarstku podczas zginania.

Praca przy komputerze. Ćwiczenia przynoszące ulgę

Jeżeli większość czasu w pracy spędzasz przed komputerem, niewątpliwie zdarzyło Ci się cierpieć na bóle krzyża, odcinka szyjnego bądź lędźwiowego kręgosłupa. Odczuwają to również ramiona, nadgarstki, dłonie i palce. Być może niejednokrotnie myślałaś o ćwiczeniach bolących miejsc, jednak pośród innych obowiązków, trudno jest Ci znaleźć czas i chęci na trening. Co robić?

Dla osób takich jak Ty, jest dobra wiadomość – możesz ćwiczyć nawet siedząc przed monitorem! Jak? Oto trzy proste ćwiczenia przynoszące ulgę podczas pracy przy komputerze:

1. Rozciąganie klatki piersiowej, pleców, ramion i palców

Trzy proste ćwiczenia przynoszące ulgę podczas pracy przy komputerze bol-plecow

Siedząc przed komputerem, oprzyj się wyprostowanymi plecami o oparcie krzesła. Głowę unieś i również trzymaj wyprostowaną. Następnie unieś i wyprostuj ramiona oraz rozłożone palce u dłoni. Potem wykonaj ruch, jak byś przeciągała się zaraz po wstaniu: pozostając w wyprostowanej pozycji, opuszczaj ramiona i stopniowo lekko uginaj w łokciach. Palce pozostaw cały czas wyprostowane i napięte. Powtórz ćwiczenie aż do momentu rozluźnienia, najlepiej kilkukrotnie w ciągu „zmiany” podczas pracy przy komputerze.

2. Ruchy głowy okrężne i w linii prostej

Trzy proste ćwiczenia przynoszące ulgę podczas pracy przy komputerze bol-karku

Wyprostuj się na krześle. Postaraj się rozluźnić mięśnie szyi, a następnie pozwól, by Twoja głowa opadła na lewe ramię. Wyobraź sobie, że głowa to ciężarek, nad którym nie masz żadnej kontroli i pozwalasz mu ciągnąć szyję ku ziemi. Trzymaj tę pozycję przez 15-20 sekund, powoli unieś głowę i to samo zrób dla prawej strony. Następnie, w taki sam sposób opuść głowę w stronę klatki piersiowej, a następnie odchyl do tyłu.

Rozluźnij szyję i powoli staraj się zataczać głową okręgi w lewą stronę. Zrób to kilka bądź kilkanaście razy. Potem ten sam ruch wykonaj w prawą stronę. Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, staraj się jak najmniej pracować szyją, a pozwolić głowie swobodnie krążyć to w jedną, to w drugą stronę.

3. Rozciąganie nadgarstków i przedramion

Trzy proste ćwiczenia przynoszące ulgę podczas pracy przy komputerze bol-nadgarstka

Wyciągnij ramiona przed siebie, zewnętrzną częścią dłoni ku górze, a następnie również ku górze zegnij nadgarstki, wywołując napięcie mięśni przedramion. Przytrzymaj kilka sekund. Analogicznie skieruj nadgarstki ku ziemi. Powtórz kilka razy.

Opuść ramię swobodnie ku ziemi i, uginając nadgarstek, wykonuj ruchy okrężne dłonią. Następnie to samo ćwiczenie wykonaj z ramieniem przywierającym do tułowia, łapiąc dłonią przeciwne przedramię w okolicy nadgarstka. Powtórz dla obu rąk.

Skutki długotrwałej pracy przy komputerze. Jak im zapobiegać?

Primum non nocere – Po pierwsze nie szkodzić, głosi łaciński aforyzm. Nie od dziś wiadomo, że zamiast walczyć z bólem, najlepiej sprawić, by w ogóle się nie pojawiał. Chociaż trudno wyeliminować wszelkie nieprzyjemne konsekwencje jakie niesie ze sobą praca przed komputerem, dzięki przestrzeganiu pewnych zaleceń, można minimalizować prawdopodobieństwo ich wystąpienia. Oto 8 zasad, których należy przestrzegać podczas pracy przed komputerem, by nie narazić się na nieprzyjemne jej skutki:

    Praca przy komputerze – 8 zasad, których należy przestrzegać:

    1. Staraj się kontrolować pozycję w której siedzisz.

    Prawidłowa i ergonomiczna pozycja pracy przy komputerze to: monitor pochylony pod kątem prostym do osi spojrzenia; stopy dotykające podłogi, ugięte w kolanach pod kątem 90 stopni; wyprostowany tułów i szyja oraz oparte o krzesło plecy, przedramiona umieszczone na podłokietnikach i nadgarstek ręki obsługującej myszkę i klawiaturę nieugięty, położony na blacie biurka.

    1. Rób przerwy dla oczu.

    Zalecana to 5-10 minut na jedną godzinę pracy. Pamiętaj, że osoby spędzające 8 godzin przed monitorem z racji zajmowanego stanowiska mają prawo do 5-minutowej przerwy na jedną godzinę pracy!

    1. Zadbaj o okulary korekcyjne.

    Zorientuj się, czy lekarz medycyny pracy nie wpisał Ci w badaniach obowiązku ich zapewnienia przez pracodawcę.

    1. Bardzo ważne jest to, na czym siedzisz!

    Zadbaj o odpowiednie krzesło do pracy – wygodne, dostosowane do Twojego wzrostu. Pamiętaj, że zgodnie z przepisami BHP, jeżeli jesteś zatrudniona na etacie, pracodawca powinien Ci zapewnić ergonomiczne warunki pracy.

      1. Kup specjalną podkładkę z poduszeczką na nadgarstek.

      Zapobiegniesz jego nadwyrężeniom. Praca przy komputerze wymaga wielu godzin korzystania z myszki. Używając takiej podkładki już po kilku dniach odczujesz ulgę.

      1. Zaopatrz się w specjalne oparcie pod plecy.

      Zapewniają ergonomiczne ich ułożenie, odciążając w szczególności część lędźwiową kręgosłupa. Oparcie można stosować w biurze, w domu, a nawet w podróży.

      7. Mrugaj i nawilżaj oczy.

      Jeżeli bolą i bywają przekrwione, zaopatrz się w krople z roztworem np. chlorku jodu. Co jakiś czas odwróć również wzrok od monitora i pomrugaj bądź po prostu zamknij oczy, dając im odpocząć.

      8. Nie pracuj po ciemku.

      Jeżeli patrzysz w monitor, gdy dokoła nie ma innego źródła światła, Twój wzrok reaguje tak, jak byś w tych samych warunkach patrzyła w żarówkę. Zapewnij sobie optymalne oświetlenie – wówczas wzrok wolniej się będzie męczył i mniejsza będzie szansa, że się pogorszy.