Od jakich ćwiczeń powinnaś zacząć, gdy chcesz schudnąć

Ćwiczenia na odchudzanie na początek

Chcesz schudnąć? Sama dieta nie wystarczy. Może okazać się skuteczna, jednak nie na dłuższy czas. Twoim sprzymierzeńcem będzie z pewnością ruch. Pamiętaj jednak, że jeżeli długo byliście w separacji, nie powinnaś porywać się z motyką na słońce i zaczynać od ciężkich wyzwań. Dowiedz się, od jakich ćwiczeń powinnaś zacząć, gdy chcesz schudnąć.

Od jakich ćwiczeń powinnaś zacząć, gdy chcesz schudnąć jak-zaczac-odchudzanie

Odchudzanie – od czego najlepiej zacząć?

Postawiłaś sobie za cel, by schudnąć. Kiedy odpalasz film z treningiem w wykonaniu Ewy Chodakowskiej czy Mel B, myślisz sobie: „Nic trudnego, wygląda na proste”. Jednak, kiedy już decydujesz się do nich dołączyć, to po kilku lub kilkunastu minutach okazuje się, że ćwiczenia wcale nie należą do łatwych. Niektórych nie jesteś w stanie wykonać w ogóle. Pojawia się wtedy zwątpienie i niechęć – co robić?!

Pamiętaj, że wspomniane trenerki personalne i wszelkie inne, które wrzucają zdjęcia swoich wysportowanych ciał na Instagram czy promują je na okładkach czasopism, latami pracowały na sukces i doskonałą kondycję. Nie da się tego osiągnąć w tydzień lub kilka miesięcy.

Gdy postawisz sobie zbyt duże wyzwanie na samym początku, niemal pewne jest, że poddasz się w pierwszych dniach.

Musiałabyś być osobą obdarzoną ponadprzeciętnie silną wolą, by wykrzesać w sobie siły do morderczego treningu ponad Twoje możliwości. I z pewnością nie wyszłoby Ci to na dobre w ostatecznym rozrachunku.

Nie zniechęcaj się zatem i zobacz, od jakich ćwiczeń powinnaś zacząć, jeżeli pragniesz schudnąć.

Od jakich ćwiczeń powinnaś zacząć, gdy chcesz schudnąć?

Od jakich ćwiczeń zacząć odchudzanie? Twoim celem na samym początku powinno być przyzwyczajenie mięśni do wysiłku. Jeżeli długo się nie ruszałaś, zacznij od krótkich treningów, nawet 15-minutowych w pierwszych tygodniach. Nie zapominaj o rozgrzewce przed ich rozpoczęciem! To bardzo ważne, aby nie nabawić się kontuzji, które uniemożliwią Ci trwanie w wyzwaniu. Staraj się także więcej ruszać poza ćwiczeniami. Ruch to zarówno spacer, jak i prace domowe. Może warto od czasu do czasu zrezygnować z windy lub pojechania samochodem po małe zakupy?

Jeżeli chcesz schudnąć jeden kilogram, będziesz musiała spalić około 7000 kcal (kcal = kilokalorie – przyp. red.). Dla porównania, Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wynosi około 2000 kcal. Jeżeli chcesz wiedzieć więcej, przeczytasz o tym tutaj: Sprawdź swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie, przykłady diet.

Ważnym elementem ćwiczeń jest także dieta. Spróbuj zrezygnować ze słodyczy i wysokokalorycznych przekąsek. Zastąp je warzywami, owocami. Jedz też chude mięso, ryby i chudy nabiał! To źródło białka, ważnego i podstawowego budulca Twoich mięśni! Odpowiednio je odżywi i sprawi, że będziesz sprawniejsza i gotowa na spalanie coraz większej liczby kalorii.

Podstawowe ćwiczenia na odchudzanie. O tym powinnaś pamiętać

Od jakich ćwiczeń powinnaś zacząć, gdy chcesz schudnąć? Aby uzyskać trwałe rezultaty i nie zrobić sobie krzywdy, powinnaś pamiętać o następujących zasadach.

1. Ćwiczenia na odchudzanie: Rozgrzewka

Od jakich ćwiczeń powinnaś zacząć, gdy chcesz schudnąć domowe-cwiczenia

Od jakich ćwiczeń zacząć odchudzanie? Zanim rozpoczniesz trening, postaraj się poświęcić od 5 do 15 minut na rozgrzanie ciała i mięśni oraz lekkie podniesienie poziomu tętna. Pozwoli to Twojemu organizmowi rozpocząć procesy adaptujące go do wysiłku. Rozpocznij marszem (jeżeli czujesz się na siłach, możesz spróbować biec w miejscu) przez około 30 sekund. Potem rozciągnij poszczególne partie ciała, rozpoczynając od głowy, a kończąc na mięśniach nóg.

Oto przykłady od jakich ćwiczeń zacząć odchudzanie i rozgrzewkę:

  • ruchy okrężne głowy / rozciąganie mięśni szyi i karku w ruchach pionowych i poziomych
  • okrężne ruchy ramion w tył i w przód
  • przeciąganie się / ruchy łopatek do wewnątrz / skłony boczne z wyciągniętymi rękoma
  • ruchy okrężne nadgarstków / krzyżowanie ramion i łapanie nadgarstków z przodu i z tyłu
  • skłon w dół na prostych nogach, ułożonych w kształt litery A / skłony na przemian do lewej i prawej nogi
  • wykroki do przodu i boku
  • ruchy okrężne stawu skokowego (obracanie stopą w powietrzu lub opartą palcami o ziemię)

2. Trening właściwy. Przykłady ćwiczeń

Od jakich ćwiczeń powinnaś zacząć, gdy chcesz schudnąć cwiczenia-na-nadwage

Na początku Twojej przygody z ćwiczeniami należy przyzwyczaić do nich Twój organizm. Podstawą jest prawidłowe oddychanie. Jeżeli chcesz schudnąć, a nie nabrać masy, powinnaś zatem skupić się na treningu aerobowym, czyli ćwiczeniach tlenowych. Swoją nazwę zyskały ze względu na sposób, w jaki organizm pozyskuje energię podczas ich wykonywania.

Trening aerobowy jest najskuteczniejszym, jeżeli chodzi o spalanie tkanki tłuszczowej. Podnosi tętno i temperaturę naszego organizmu (termogeneza), dzięki czemu nasz organizm szybciej rozpoczyna pozyskiwanie energii z materiału zapasowego, czyli odłożonego sadełka.

Od jakich ćwiczeń zacząć odchudzanie, gdy jesteś osobą początkującą? Oto kilka przykładów:

  • marsz lub bieg w miejscu (najlepiej na przemian, w proporcjach np. 20/10 sekund)
  • ćwiczenia oparte o podskoki, np. przeskakiwanie nad ręcznikiem od boku do boku, narciarskie skręty tułowia, skoki na skakance
  • wykroki i przysiady
  • pajacyki, standardowe oraz ze skłonami do boku
  • ćwiczenia na brzuch: klasyczne brzuszki, opuszczanie nóg, wiosłowanie, rowerek itp.
  • deska
  • wszelkie formy aerobiku
  • wchodzenie po schodach lub na steper

Każde z tych ćwiczeń powinno być wykonywane od 30 do 60 sekund, w zależności od intensywności. Słuchaj swojego organizmu, ale staraj odróżniać lenistwo od przeciążenia, a także pokonywać własne bariery. Ćwiczenia aerobowe możesz zastąpić także różnymi formami aktywności na zewnątrz. Dobre rozwiązanie to m.in. spacery, trucht, jazda rowerem, jazda na łyżwach, nordic walking.

3. Od jakich ćwiczeń zacząć odchudzanie - ważne zasady

  1. W trakcie pierwszych ćwiczeń spróbuj ocenić, ile czasu jesteś w stanie wytrzymać. Możesz np. notować zapisywać na kartce, ile wykonałaś powtórzeń, czy zrobiłaś ćwiczenie lub serię w całości itp. Z czasem porównasz, czy idzie Ci lepiej i podniesiesz sobie poprzeczkę.
  2. Na początku Twojej drogi wystarczy, że na trening poświęcisz dziennie ok. 15-20 minut. Dzięki temu organizm powinien zacząć się przyzwyczajać do ruchu.
  3. Nie zapominaj o oddychaniu! Bez zapewnienia mięśniom dopływu tlenu, możesz nabawić się zakwasów. Wówczas trudniej Ci będzie ćwiczyć lub też, z powodu bólu, w ogóle nie dasz rady tego robić.
  4. Jeżeli decydujesz się np. na treningi z płyty bądź z filmików na Youtube, zorientuj się, dla jakiego poziomu zaawansowania zostały przygotowane. Wybierz zestaw dla początkujących bądź te ćwiczenia, które potrafisz wykonać DOKŁADNIE. Bardziej efektywne będzie jedno dobrze wykonane powtórzenie, niż kilka zrobionych byle jak.
  5. Pamiętaj o piciu wody! To bardzo ważne, aby nawadniać mięśnie. Woda jest także bardzo istotna w procesie skutecznego pozbywania się tkanki tłuszczowej.

Od jakich ćwiczeń zacząć odchudzanie - gdzie szukać motywacji

Odchudzanie jest procesem. Żadna rygorystyczna dieta nie przynosi długotrwałych rezultatów. Nie da się też schudnąć kilograma w kilka godzin – można się co najwyżej odwodnić o litr. Powinnaś o tym pamiętać, kiedy zamierzasz schudnąć.

Początki bywają trudne, jednak podstawowe treningi mogą okazać się przygodą, którą pokochasz i będziesz pragnęła kontynuować.

Nie porównuj się do najlepszych. Znane trenerki personalne i znani sportowcy mają wsparcie sponsorów, masę odżywek i udogodnień, ale przede wszystkim lata doświadczenia. Oni też kiedyś zaczynali. Skup się na sobie, swoim celu i rozpocznij małymi krokami. Może warto poszukać sobie grupy motywacyjnej na Facebook’u? Jeżeli trudno Ci się zmotywować samej, zapisz się na aerobik lub zajęcia fitness. Możesz także ćwiczyć „z telewizorem” lub „z komputerem”! Kup płytę z programem treningowym bądź skorzystaj z darmowych rozwiązań w sieci. To zniweluje uczucie, że jesteś sama ze swoim wyzwaniem.