Co robić by mieć zdrowe oczy

Narząd wzroku jest niezwykle ważny dla człowieka – to on dostarcza nam najwięcej informacji o naszym otoczeniu i pozwala się w nim orientować. Dzięki wzrokowi jesteśmy w stanie m.in. ocenić odległość dzielącą nas od rozmaitych przedmiotów , dostrzegamy ruch, a także rozróżniamy barwy i natężenie światła.

Według Światowej Organizacji Zdrowia blisko 300 milionów ludzi na całym świecie żyje z wadami wzroku lub jest całkowicie niewidomych. Około 80% chorych mogłoby uniknąć ślepoty, gdyby w porę podjęto odpowiednią profilaktykę i/lub leczenie. Połowa Polaków w wieku 16-54 lat nie widzi poprawnie. Jak dbać o oczy, by były zdrowe i służyły nam jak najdłużej?

Narząd wzroku – podstawowe informacje

Narząd wzroku tworzą: gałka oczna oraz aparat ochronny (powieki, narząd łzowy, powięzi oczodołowe z oczodołami) i aparat ruchowy oka (mięśnie gałkoruchowe). Gałka oczna ma kształt kuli, waży około 7 g, a jej długość osiowa wynosi 23-24 mm. Przedni biegun gałki ocznej stanowi szczyt rogówki, a biegun tylny – środek twardówki.

Twardówka zbudowana jest z włókien kolagenowych, nadaje kształt gałce ocznej i ochrania ją. Rogówka jest przednią, przezroczystą błoną oka, która stale się odnawia (w rąbku rogówki znajduje się populacja komórek macierzystych nabłonka) – pełni funkcję ochronną i ważną rolę w układzie optycznym (jej właściwy kształt, rozmiary i przejrzystość wpływają bezpośrednio na jakość tego jak widzimy).

Ściankę gałki ocznej pokrywa spojówka, która wyściela również od wewnątrz powieki. Za kolor oczu odpowiada tęczówka, w centrum której znajduje się źrenica będąca naturalnym, ruchomym otworem, którego zadaniem jest kontrolowanie dopuszczania do wnętrza oka optymalnej ilości światła.

W obrębie źrenicy widoczna jest soczewka, która może zmieniać swój kształt zmniejszając lub zwiększając swoją moc optyczną – ten mechanizm nazywa się akomodacją i umożliwia ostre widzenie rzeczy znajdujących się w różnej odległości od oka.

Dieta dla oczu

Odpowiednio zbilansowana dieta ma ogromne znaczenie w profilaktyce zdrowia oczu. W codziennym menu powinny się znaleźć produkty bogate we wszystkie niezbędne składniki odżywcze, dostarczające naszemu organizmowi (a więc i oczom!) niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania witamin i minerałów.

Na które witaminy i minerały należy zwrócić szczególną uwagę, a w razie konieczności – rozważyć ich suplementację?

• Witamina A – grupa substancji, które nazywa się retinoidami, niedobór retinoidów może powodować zespół suchego oka (kseroftalmię) i tzw. kurzą ślepotę (ślepotę zmierzchową); źródłem witaminy A są rośliny (np. marchew, szpinak, brokuły; zawarta w nich prowitamina beta-karoten jest przekształcana w witaminę A już po spożyciu, w organizmie człowieka) oraz produkty mięsne (przede wszystkim wątróbka);
• Karotenoidy (zamieniane w retinol) – przeciwutleniacze i prekursorzy witaminy A w organizmie człowieka; źródłem karotenoidów są żółte i czerwone warzywa i owoce, np.: papryka, marchewka, ziemniaki, dynia, kukurydza, czerwone winogrona;
• Witamina C – to kwas askorbinowy, który odgrywa ważną rolę w budowaniu odporności organizmu, a jego właściwości antyoksydacyjne wpływają pozytywnie m.in. na oczy; witamina C może mieć również pozytywny wpływ na hamowanie rozwoju zaćmy; źródłem witaminy C są np.: cytrusy, winogrona, porzeczki , czerwona papryka, owoce dzikiej róży, jabłka i szparagi;
• Witamina E – to kolejny przeciwutleniacz, którego zadaniem w naszym organizmie jest neutralizowanie szkodliwych wolnych rodników; źródłem witaminy E są m.in. oleje roślinne, migdały i orzechy;
• Omega-3 – to wielonienasycone kwasy tłuszczowe będące budulcem tkanki nerwowej (również tej znajdującej się w siatkówce oka) i fotoreceptorów; źródłem kwasów omega-3 są tran i tłuste ryby, w tym łosoś nazywany „żywieniowym wspomagaczem widzenia”;
• Selen, cynk, mangan, miedź – minerały potrzebne do prawidłowego funkcjonowania narządu wzroku;
• Antocyjany – to barwniki znajdujące się w kwiatach i owocach, działają przeciwutleniająco, przeciwzapalnie i przeciwbakteryjnie, chronią naczynia krwionośne w oku oraz pobudzają nasz organizm do wytwarzania rodopsyny stanowiącej światłoczuły barwnik siatkówki umożliwiający nam prawidłowe widzenie; źródłem antocyjanów w diecie są fioletowe, czerwone i inne ciemne warzywa i owoce, np.: aronie i porzeczki, wiśnie i czereśnie, czerwona kapusta;
• Luteina – to polifenol, czyli substancja chroniąca naczynia włosowate siatkówki oraz plamkę żółtą, a także całe oczy przed szkodliwym promieniowaniem UV; źródłem luteiny w diecie będą przede wszystkim czarne jagody i borówka amerykańska, ale również zielone warzywa liściaste, np.: szpinak, natka pietruszki, szczypiorek, jarmuż, kapusta, brokuły, cukinia i koper.

Jeżeli cierpimy na niedobory niektórych z wyżej wymienionych substancji i nie jesteśmy w stanie (z jakichkolwiek przyczyn) uzupełnić ich poprzez zdrową dietę skomponowaną z odpowiednich produktów – warto rozważyć ich suplementację (przyjmowanie preparatów wielowitaminowych najlepiej skonsultować z lekarzem!).

Pamiętajmy również o odpowiednim nawadnianiu organizmu, najlepiej czystą wodą.

Higiena narządu wzroku

Dla zdrowiu oczu ważna jest odpowiednia dieta (bogata we wszystkie składniki odżywcze) i regularne nawadnianie. Nie zagwarantują one jednak doskonałego funkcjonowania narządu wzroku. O czym jeszcze należy pamiętać?

Zasady pracy przed komputerem

Korzystanie z komputera to codzienność coraz większej liczby osób – na komputerach pracujemy, ale również uczymy się i oddajemy rozrywce (np. grając).

Jak korzystać z komputera, by chronić swój wzrok?

• Odpowiednia odległość od ekranu monitora powinna wynosić minimum 60 – 70 cm;
• Górna krawędź monitora powinna znajdować się poniżej linii wzroku;
• Biurko lub stół na którym stoi komputer powinno być tak ustawione, byśmy nie siedzieli przodem do okna (źródło światła dziennego powinno być z boku);
• Światło w pomieszczeniu, w którym pracujemy powinno być równomiernie rozproszone (zgodne z zaleceniami BHP);
• W pokoju lub biurze powinniśmy mieć nawilżacz powietrza, a jeżeli czujemy, że nasze oczy są wysuszone – używajmy kropli nawilżających (tzw. sztucznych łez);
• Co 60 minut powinno się robić chwilę przerwy od wpatrywania się w ekran (stosowny zapis jest w kodeksie pracy), przerwę tę warto poświęcić na przewietrzenie pomieszczenia, a także ćwiczenia dla oczu.

Oglądanie telewizji również nadwyręża narząd wzroku. Najlepiej jest ograniczyć tę czynność do maksymalnie 3-4 godzin na dobę oraz zadbać o odpowiednie odległości ekranu telewizora od naszych oczu (około 1 metr nad podłogą i 2,5 – 3 metry od oczu).

Niekorzystne dla oczu jest oglądanie telewizji w ciemnym pomieszczeniu – najlepiej jest ustawić za telewizorem lampkę z żarówką o niewielkiej mocy.

Ćwiczenia dla oczu

Photo by Ayo Ogunseinde on Unsplash

Ćwiczenia dla oczu są tym, czym joga (lub jakakolwiek inna forma aktywności fizycznej) dla naszego ciała – pozwalają zachować narząd wzroku w dobrej kondycji przez maksymalnie długi czas.

Na ćwiczenie oczu wystarczy znaleźć ok. 10-15 minut dziennie, by już po kilku dniach móc odczuć ich efekty. Mięśnie gałek ocznych będą rozluźnione, zmniejszy się uczucie napięcia i bólu oraz poprawi akomodacja.

Przykładowe ćwiczenia na wzmocnienie mięśni gałek ocznych (wykonywane w seriach, po 10 razy):

• Przesuwanie gałek ocznych w prawo i w lewo,
• Przesuwanie gałek ocznych po przekątnej (według dwóch schematów: praw-góra-lewo-dół i lewo-góra-prawo-dół),
• Przesuwanie gałek ocznych w górę i w dół,
• Krążenie gałkami ocznymi (według dwóch schematów: od prawej w górę i od lewej w górę),
• Patrzenie na czubek nosa, czyli zezowanie;
• Odrysowywanie wzrokiem konturów przedmiotów;
• Patrzenie na własny kciuk w wyciągniętej przed siebie ręce w taki sposób, by naprzemiennie widzieć go wyraźnie i ostro na rozmytym tle, a następnie niewyraźnie na ostrym tle..

Po każdym rodzaju i serii ćwiczeń dobrze jest zacisnąć mocno oczy, a następnie je rozluźnić.

Czas na relaks? Doskonałym sposobem na najwyższej jakości odpoczynek dla oczu jest patrzenie w ciemność.

Wystarczy wygodnie usiąść w zupełnie ciemnym pomieszczeniu (ręce mogą dodatkowo osłaniać oczy po bokach złożone w tzw. „budkę”) i po prostu patrzeć w ciemność jak długo możemy (oczywiście, można mrugać!). Tzw. palming (bierny odpoczynek dla oczu) zalecany jest również w przerwach od pracy na komputerze – możemy wówczas jak najszczelniej zasłonić oczy dłońmi (bez dotykania gałek ocznych) i swobodnie patrzeć w tę „ciemność”.

Profilaktyka

Oczy, tak jak wszystkie inne narządu ludzkiego organizmu – powinny być poddawane okresowym badaniom u specjalisty. Jeżeli nie mamy żadnych problemów z oczami, a nasza praca nie wiąże się z dodatkowym obciążaniem narządu wzroku – wystarczy, że odwiedzimy okulistę raz na 1-2 lata. Do lekarza umówmy się niezwłocznie, gdy cokolwiek, co jest związane z oczami wzbudza nasz niepokój.

Uważnie przyglądajmy się naszym dzieciom. Jeśli często pocierają oczy lub je mrużą; podchodzą bardzo blisko tego, na co patrzą i/lub nisko pochylają się nad talerzem, czy książką; skarżą się na bóle głowy; mają trudności z czytanie, pisaniem i/lub rysowanie – to znak, że powinniśmy umówić je na wizytę u okulisty dziecięcego.

Współczesna okulistyka oferuje wiele sposobów na korygowanie wad wzroku. W większości przypadków nie jesteśmy już skazani na noszenie okularów, czy soczewek kontaktowych lub godzenie się na stale pogarszający się wzrok. Operacje laserowe są szybkie i bezpieczne.