Syte i mało kaloryczne jedzenie- czy to możliwe?

Z czym kojarzy ci się odchudzanie? Wśród wielu osób termin ten wzbudza raczej negatywne odczucia. Kojarzy się z uczuciem ciągłego głodu, rozdrażnieniem, koniecznością odmawiania sobie ulubionych posiłków, a także liczeniem kalorii i mizernymi efektami tych wszystkich starań. Czy tak rzeczywiście powinna wyglądać zdrowa dieta odchudzająca? Oczywiście, że nie! Kluczem do sukcesu jest dobór produktów o niskiej kaloryczności, które zapewnią nam uczucie sytości na dłużej. Czy to w ogóle możliwe?

Co to są kalorie?

Aby dobrze zrozumieć tę kwestię, warto najpierw dowiedzieć się, czym są kalorie. Mówiąc krótko, jest to jednostka, w której wyrażona zostaje wartość energetyczna spożytego przez nas pożywienia. Kalorie mają związek z przemianami metabolicznymi zachodzącymi w naszych organizmach, podczas których uwalniana jest energia cieplna, czyli wspomniana już wartość energetyczna. Kalorie przeliczane są na określoną jednostkę wagową produktu, najczęściej jest to 100 gram. Ale sama informacja o kaloriach w danym produkcie to nie wszystko. W każdym z nich znajdują się przecież różne elementy, między innymi białko, tłuszcze czy cukry. Każdy z tych składników ma nieco inną kaloryczność. Na przykład najbardziej kaloryczne są tłuszcze, nieco mniej zaś węglowodany i białko.

Od czego zależy kaloryczność produktów?

Bez określenia kaloryczności poszczególnych produktów obecnych w naszym jadłospisie trudno o stworzenie zdrowej i zbilansowanej diety. Każdy człowiek posiada dzienne zapotrzebowanie na energię, które jest mu potrzebne do prawidłowego funkcjonowania. Przekroczenie tego dziennego bilansu skutkuje przybieraniem na wadze. Bez wiedzy na temat tego, ile kalorii posiadają poszczególne produkty spożywcze trudno by nam było tak dobierać posiłki, by nie przekroczyć wspomnianej granicy. Dlatego szukając produktów o niskiej kaloryczności, uważnie czytajmy ich etykiety, kierując szczególną uwagę na skład. Niestety, często okazuje się, że produkty typu „light” czy „fitness” o zmniejszonej ilości tłuszczu tak naprawdę są produktami wysoko przetworzonymi, gdzie tłuszcz zastępuje się cukrem lub innymi szkodliwymi substancjami. W efekcie nie są one ani zdrowe, ani niskokaloryczne. O wiele lepsze efekty w diecie odchudzającej da wzbogacenie każdego posiłku o produkty bogate w błonnik pokarmowy. To substancja, która w naturalny sposób wpływa na odczuwanie sytości, a także na perystaltykę jelit. Posiłki bogate w błonnik będą więc syte i pożywne, ale niskokaloryczne. Zwracajmy także uwagę na zawartość węglowodanów, białka i tłuszczy. Jak wspomnieliśmy wcześniej, najbardziej kaloryczny jest tłuszcz, dlatego lepiej wybierać produkty o obniżonej zawartości tłuszczu i wyższej zawartości białka. Wpływ na kaloryczność ma też woda – im więcej jest jej w produkcie, tym mniej kaloryczny on będzie.

Co ma najmniej kalorii?

Warzywa to najmniej kaloryczne składniki posiłków – posiadają mało kalorii, a dużo błonnika. W efekcie po ich spożyciu nie czujemy głodu, a wręcz przeciwnie. Poza tym warzywa świetnie oczyszczają organizm, co również ma pozytywny wpływ na efekty odchudzania. Oto przykłady warzyw, które warto wprowadzić do swojej diety: 

• szparagi – 13 kcal
• cukinia – 17 kcal
• kapusta biała – 23 kcal
• cykoria – 26 kcal
• pomidor – 13 kcal
• brokuły – 21 kcal
• kalarepa – 19 kcal
• burak – 27 kcal
• cebula – 26 kcal
• kalafior – 13 kcal.

W zdrowej, zbilansowanej diecie oprócz świeżych warzyw, nie może zabraknąć także owoców. Są świetnym dodatkiem do śniadania, a także doskonałą bazą pod zdrowe, niskokaloryczne słodkości i przekąski. W wypadku owoców należy jednak dobierać je staranniej niż warzywa, gdyż niektóre z nich są źródłem węglowodanów, co znacznie podnosi ich kaloryczność. Do najmniej kalorycznych owoców zaliczamy:

• jabłka – 35 kcal
• ananas – 33 kcal
• czerwona porzeczka – 33 kcal
• borówki – 57 kcal
• śliwki – 46 kcal
• arbuz – 18 kcal
• grejpfrut – 22 kcal
• pomarańcze – 31 kcal
• mandarynki – 33 kcal
• truskawki – 26 kcal.

Oczywiście zbilansowana dieta nie może składać się wyłącznie z warzyw i owoców. Powinna być urozmaicona, aby zaspokoić wszystkie potrzeby naszego organizmu, uzupełnić witaminy i minerały, których nie zawsze znajdziemy w warzywach i owocach. Aby wypełnić dietę niskokalorycznymi, ale sytymi produktami, warto postawić przede wszystkim na nabiał, który zawiera dużo białka, a mało tłuszczu. Oto niektóre z polecanych produktów mlecznych:

• naturalny jogurt bez tłuszczu – 42 kcal
• mleko odtłuszczone – 33 kcal
• białko jaja – 49 kcal
• chudy twaróg – 98 kcal
• kefir o zawartości 2% tłuszczu – 50 kcal
• serwatka – 26 kcal.

W niskokalorycznej diecie nie powinno też zabraknąć chudego, białego mięsa, szczególnie drobiu, oraz ryb, na przykład dorsza, mintaja czy morszczuka. Na ich bazie przygotujemy smaczne, mało kaloryczne dania obiadowe. Równie ważne są produkty zbożowe, gdyż są cennym źródłem błonnika. Choć zawierają węglowodany, jest dla nich miejsce nawet w diecie odchudzającej. Warto postawić więc na kaszę mannę (122 kcal), chleb razowy żytni (197 kcal), otręby pszenne (189 kcal) czy chleb pszenno-razowy (97 kcal).

Jak skomponować dietę?

To dość niełatwe pytanie, ponieważ nie ma jednej, idealnej diety dla każdego. W dużej mierze zależy to od naszego stanu zdrowia, tego, ile chcemy schudnąć, a nawet od tego, co lubimy i możemy jeść. Najważniejsze to zachować równowagę oraz możliwie najbardziej urozmaicić dietę. Wybierajmy spośród produktów niskokalorycznych, ale nie przetworzonych. O wiele lepiej postawić na świeże, naturalne składniki i samemu przyrządzać posiłki niż iść na skróty i kupować gotowe dania i przetwory, które teoretycznie służą odchudzaniu, ale w rzeczywistości zawierają wiele niezdrowych, sztucznych dodatków. Dbajmy o to, by jeść sycące i mało kaloryczne posiłki, w równych odstępach czasu. To pozwoli nam uniknąć napadów głodu i wynikającego z nich objadania się.