Kolacja to ostatni posiłek dnia. Nie jest tak ważna jak śniadanie, ale to co, w jakich ilościach i o której zjemy może mieć bezpośredni wpływ na jakość nocnego odpoczynku oraz nasz metabolizm. Jak i dlaczego wieczorny posiłek wpływa na nasz sen? Jakich zasad zdrowego odżywiania należy przestrzegać? Co jeść na kolację, a czego zdecydowanie unikać w wieczornym menu?
Spis treści
Zasady zdrowego odżywiania
Dietetycy i lekarze są zgodni, że najwłaściwszy sposób odżywiania się to przyjmowanie 4-5 posiłków dziennie o stałych porach i w odstępach około 2-3 godzin. Dieta powinna być różnorodna i odpowiednio zbilansowana. Pierwszym posiłkiem musi być śniadanie zjadane najpóźniej do godziny po przebudzeniu. Po pierwszym śniadaniu warto znaleźć czas na zjedzenie tzw. drugiego śniadania – to doskonały zastrzyk energii dla najefektywniej pracującego o tej porze mózgu.
Obiad jest najczęściej najbardziej rozbudowanym posiłkiem dnia – układ trawienny funkcjonuje wówczas jeszcze na wysokich obrotach, wraz z upływem dnia tempo trawienia spada (choć podstawowy metabolizm powinien być równy w ciągu całej doby). Późnym popołudniem można przekąsić podwieczorek, a najpóźniej na około 2-3 godziny przed snem – kolację. Zły wpływ na nocny odpoczynek i metabolizm naszego organizmu może mieć zarówno zjedzenie kolacji zbyt późno, jak i nie zjedzenie jej wcale, bądź zjedzenie jej zbyt wcześnie.
Kolacja zjedzona zbyt późno
Nocy odpoczynek i sen są niezwykle istotne dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. To czas na regenerację sił, naprawę i rozwój tkanek oraz odtruwanie. Zbyt późno zjedzona kolacja nie ma szans być strawioną przed snem, czego konsekwencją jest konieczność odłożenia ważnych nocnych funkcji organizmu właśnie na rzecz trawienia. Im więc później, więcej i bardziej ciężkostrawnie zjemy, tym więcej snu „zmarnuje” organizm na trawienie.
Efektem objadania się przed snem może być również szereg nieprzyjemności ze strony układu pokarmowego. Zgaga, odbijanie, gazy, uczucie pełności w żołądku i jelitach mogą skutecznie utrudniać nam zaśnięcie i powodować, że rano obudzimy się zmęczeni. Ponadto tempo metabolizmu w godzinach późno popołudniowych i wieczornych jest znacznie wolniejsze niż rano, czy w porze obiadowej, dlatego zbyt późno zjedzona i zbyt obfita kolacja może w znacznym stopniu zamienić się w tkankę tłuszczową Jeżeli taki sposób odżywiania się jest dla nas normą – będziemy stopniowo przybierać na wadze i po maksymalnie kilku latach walczyć z nadwagą lub otyłością.
Kolacja zjedzona zbyt wcześnie
Możemy się spotkać z opinią, że ostatni posiłek dnia powinno się zjeść o… 18. Taka informacja najczęściej pojawia się w kontekście diet redukcyjnych (odchudzających).
Jaka jest prawda? Robienie sobie zbyt długich przerw między posiłkami (tymi w ciąg dnia, jak i między kolacją a śniadaniem) będzie skutkowało spowolnieniem metabolizmu, co może mieć negatywne przełożenie na naszą dietę i tempo trawienia w ogóle.
Kolacja o 18 to doskonały pomysł dla osób, które nocny odpoczynek rozpoczynają około godziny 21. Jeśli jednak kładziemy się do łóżka o 22 lub 23 – zjedzmy lekką kolację około 19 lub 20. Ponadto regeneracja organizmu, która przebiega w nocy jest procesem, który również potrzebuje energii – nie zjadając odpowiedniego posiłku wieczorem zaburzamy tempo i efektywność procesów regeneracyjnych. Efektem zbyt wcześnie zjedzonej kolacji będzie również nieprzyjemne uczucie głodu, które może zepsuć nam humor wieczorem i utrudnić zasypianie oraz zaburzyć nocny odpoczynek.
Co jeść a czego nie jeść wieczorem?
Wiemy już jaka pora jest dobra na kolację. Jak skomponować wieczorne menu, by położyć się spać sytym, ale nie przeciążyć żołądka?
Produkty i potrawy niewskazane przed snem
Komponując kolacyjne menu unikajmy produktów z dużą zawartością cukrów i tłuszczu. Zamiast potraw smażonych– wybierajmy raczej te gotowane (najlepiej na parze), duszone lub pieczone. Unikajmy produktów wysokoprzetworzonych, które mogą powodować bóle brzucha, wzdęcia i gazy. Kolacja zjedzona odpowiednio wcześnie przed snem, ale złożona z nieodpowiednich produktów najprawdopodobniej niekorzystnie wpłynie na nasz sen. Czego unikać?
- Słodycze – ich głównym składnikiem jest najczęściej cukier prosty (niezdrowy, podnoszący poziom cukru we krwi), który przyjęty w sporej dawce wieczorem, gdy nasz metabolizm jest wolniejszy – przekształci się w tłuszcz i jako taki będzie magazynowany w organizmie; cukier ma również działanie pobudzające, a taka niezdrowa porcja energii przed snem nie jest nam potrzebna;
- Jedzenie typu fast-food – to najczęściej tzw. bomby kaloryczne, które mocno obciążają układ trawienny;
- Owoce – zawierają sporo cukru i mają wysoki indeks glikemiczny (powodują wzrost cukru we krwi), ponadto mogą powodować gromadzenie się gazów w jelitach;
- Produkty zawierające nasycone kwasy tłuszczowe (np. czerwone mięso, pełnotłuste mleko oraz tłuste przetwory mleczne tj. masło, śmietana i żółty ser) – nasycone kwasy tłuszczowe obciążają układ pokarmowy, mogą powodować uczucie ciężkości w żołądku i jelitach, a ich trawienie jest wolniejsze (może się okazać, że nie zostaną strawione przed planowaną godziną spoczynku);
- Posiłki białkowo-tłuszczowe – obciążą układ trawienny i wydłużą czas niezbędny na strawienie kolacji;
- Produkty zawierające kofeiną (kawa, napoje gazowane) i teobrominy (pochodna kofeiny znajdująca się np. w czekoladzie) – kofeina ma działanie pobudzające i spożycie jej zbyt późno może utrudnić zasypianie
Produkty i potrawy dobre na kolację
Kolacja to posiłek, który warto skomponować z lekkostrawnych produktów, z niską zawartością cukru i tłuszczu. W kolacyjny menu powinny znaleźć się produkty zawierające węglowodany (pozytywnie przełożą się na tempo nocnej regeneracji organizmu, pozwolą nam szybciej i „smaczniej” zasnąć) oraz białka (zapewnią uczucie sytości przed snem i wspomogą nocną regenerację tkanki mięśniowej).
Najszybszym sposobem na pożywną kolację są oczywiście kanapki – przygotowane z pełnoziarnistego pieczywa (węglowodany), z chudą wędliną (białko) i warzywami. Równie dobrym pomysłem może być sałatka warzywna z razowym makaronem (węglowodany) i gotowaną lub pieczoną piersią kurczaka (białko) albo jajkiem. W miarę możliwości warto, choćby od czasu do czasu, zaserwować sobie kolację na ciepło – to doskonale wpłynie na nasz żołądek (po całym dniu nauki lub pracy) i sen.
Smaczne i zdrowe propozycje na kolację
Zdrowa kolacja może być kolacją smaczną! Niektóre propozycje sprawdzą się w domowym zaciszu, a inne możemy spokojnie zaserwować podczas wieczornego spotkania z przyjaciółmi.
- Pasta z tuńczyka z warzywami – w wysokim naczyniu blendujemy tuńczyka (najlepiej w sosie własnym) z dowolnymi warzywami, przyprawiamy do smaku (unikając bardzo ostrych przypraw). Pastę możemy podać w formie malutkich kanapeczek na grillowanym pieczywie pełnoziarnistym.
- Warzywne risotto – ulubione warzywa dusimy z niewielką ilością przypraw, następnie łączymy je z ryżem (najlepiej ciemnym). To kompletne danie, które możemy ewentualnie uzupełnić pieczonymi lub grillowanymi filetami z piersi kurczaka.
- Sałatka z jajkiem w roli głównej – w skład sałatki mogą wejść dowolne warzywa. Pamiętajmy, by nie zabielać jej ciężkostrawnym majonezem lub śmietaną – lepiej użyć lekkiego jogurtu naturalnego oraz dowolnych przypraw. Do sałatki można podać grzanki z ciemnego pieczywa.
- Mini pizza z razowej mąki z dużą ilością warzyw i sosem pomidorowym – to dość pracochłonne danie, ale z pewnością przypadnie do gustu naszym gościom. Alternatywą dla tradycyjnego, mącznego spodu pizzy mogą być twarde i/lub okrągłe warzywa. Co powiecie na pizzę na plastrze cukinii?
- Koktajle na bazie jogurtu naturalnego i płatków owsianych. Możemy wykonać wiele wariacji tej lekkiej kolacji, dodając niewielkie ilości owoców lub orzechów. W tym wypadku możemy sobie nawet pozwolić na kostkę gorzkiej czekolady!
