To proste! Sprawdź swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie. Przykłady diet

Ile powinnaś jeść, żeby schudnąć, przytyć lub utrzymać wagę? Sprawdź swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne oraz poznaj przykłady diet w zależności od sytuacji, w której się znajdujesz. Zobacz, jak liczyć kalorie!

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie - co muszę wiedzieć?

Jeżeli chcesz wiedzieć, jakie jest Twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie i jak je obliczyć, powinnaś mieć świadomość, że to, co jemy, składa się z trzech podstawowych związków organicznych. Są to: białka, tłuszcze oraz węglowodany (cukry). Pierwsze to budulec dla mięśni i komórek, drugie – wysoce wydajne, zapasowe “paliwo” energetyczne, a trzecie – podstawowy składnik naszego funkcjonowania, który choć jest ponad dwukrotnie mniej wydajny od tłuszczów, zostaje szybciej rozłożony i wykorzystany przez nasz organizm.

Jak człowiek wykorzystuje związki organiczne z pożywienia? Istnieje tutaj hierarchia, zgodnie z którą najpierw energia pobierana jest z węglowodanów (na podstawowe funkcje życiowe, myślenie, ruszanie się itd.), potem z tłuszczy (gdy węglowodanów jest zbyt mało bądź przy długotrwałym, intensywnym wysiłku), a w skrajnych sytuacjach rozkłada białka (np. z mięśni).Każdy z związków organicznych zawiera określoną ilość kilokalorii (kcal – 1000 kalorii, odpowiednik 4186,8 J):

1 gram węglowodanów

1 gram tłuszczy

1 gram białek

Zatem, teoretycznie, gdy ograniczymy naszemu ciału podaż węglowodanów, zacznie pozbywać się tłuszczu. Jest to oczywiście bardzo duże uproszczenie i nie oznacza, że jeżeli kompletnie pozbędziemy się cukrów w diecie, to skutecznie i trwale schudniemy oraz nie odbije się to na naszym zdrowiu. Na początek jednak tyle informacji powinno Ci wystarczyć.

Ile potrzebuję kalorii dziennie? Sprawdź swoje zapotrzebowanie na kalorie.

Na większości opakowań produktów spożywczych znajdziesz tabele kaloryczne. Producent ma obowiązek umieszczać je tak samo, jak informować o składnikach pożywienia. Tabele są bardzo pomocne, gdy chcemy obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie. Zwróć uwagę, że pojawia się obok nich jeszcze jedna, zwykle oznaczona gwiazdką informacja o tym, że dzienne zapotrzebowanie kaloryczne dorosłej osoby wynosi około 2000 kcal. Jest to wartość bliska prawdy, choć uproszczona.

BMR, czyli podstawowa przemiana materii, to ilość kalorii, jaką potrzebujesz dostarczyć swojemu organizmowi dla podtrzymania podstawowych funkcji życiowych.

BMR, czyli podstawowa przemiana materii, to ilość kalorii, jaką potrzebujesz dostarczyć swojemu organizmowi dla podtrzymania podstawowych funkcji życiowych. Są to m.in. oddychanie, trawienie, sen, procesy fizjologiczne, utrzymanie prawidłowej temperatury ciała czy myślenie. BMR oblicza się mnożąc wagę przez ilość godzin w dobie, np.:

60 kg x 24 h = 1440 kcal/h

Oznacza to, że osoba ważąca 60 kg powinna dziennie dostarczać swojemu organizmowi 1440 kcal, by jej organizm prawidłowo funkcjonował.

To jednak nie koniec obliczeń. Na wartość naszego dziennego podstawowego zapotrzebowania na kalorię wpływ ma także współczynnik aktywności. Mnożymy o niego otrzymany wyżej wynik.

Wartość współczynnika aktywności dla poszczególnych jej trybów wynosi:

1,0 – brak aktywności fizycznej; tryb życia siedzący lub leżący

1,2 – niska aktywność fizyczna (ćwiczenia “od czasu do czasu”); praca siedząca

1,4 – średnia aktywność fizyczna (ćwiczenia 2x w tyg.); praca siedząca, nie fizyczna

1,6 – duża aktywność fizyczna (ćwiczenia 3-4x w tyg.), lekka praca fizyczna

1,8 – bardzo duża aktywność fizyczna (trening 5x w tyg.); praca fizyczna

2,0 – codzienny trening (codzienny trening); ciężka praca fizyczna

Zatem, dla powyższego przykładu, gdy pod uwagę brana jest osoba mająca pracę siedzącą i ćwicząca 2 razy w tygodniu (współczynnik aktywności 1,4), dzienne zapotrzebowanie kaloryczne będzie liczone ze wzoru…

60 kg x 24 h x 1,4 = 2016 kcal/h

…zgodnie z którym przykładowa osoba powinna w ciągu doby dostarczyć sobie 2016 kcal dla utrzymania masy ciała oraz zapewnienia sobie wystarczającej ilości energii do myślenia, ruchu oraz utrzymania stałej temperatury ciała i podstawowych funkcji życiowych.

Chcę schudnąć lub przytyć. Jak obliczyć zapotrzebowanie na kalorie?

Jeżeli chcesz osiągnąć jedno bądź drugie i wiesz już, jak liczyć kalorie, nie powinnaś mieć z tym większego problemu. Potrzebne będą oczywiście systematyczność, motywacja i nieco siły woli. Co zrobić, żeby schudnąć lub przytyć? W obu przypadkach sytuacja jest podobna i prostsza gdy znasz odpowiednie zapotrzebowanie na kalorie.

Jeżeli planujesz zrzucić nieco zbędnych kilogramów, powinnaś ograniczyć dzienne spożycie kalorii. Ale uwaga! Nie rób tego drastycznie! Może to wywołać tzw. efekt jo-jo, a cały Twój ciężki wysiłek pójdzie na marne!

Chodzi o to, by odchudzać się “zdrowo”, a nie katować, ponieważ prędzej czy później odbije się to na Twoim zdrowiu.

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Jak schudnąć?

Aby schudnąć 1 kilogram, powinnaś spalić 7000 kcal. Można to zrobić na różne sposoby:

1. Ograniczenie spożycia kalorii

Rygorystyczna dieta i ograniczenie dziennego spożycia kalorii tak, by być “na minusie” pozwoli Ci schudnąć. Wówczas, jeżeli w ciągu doby zjesz 700 kcal mniej niż zwykle, powinnaś stracić 1 kg w ciągu tygodnia. Jeżeli zjesz 350 kcal mniej, kilogram stracisz w dwa tygodnie. Proste, prawda? Propozycje małokalorycznych posiłków znajdziesz tutaj: https://pragnieniakobiet.pl/malo-kaloryczne-jedzenie-propozycje/

Chudniesz!

Możliwość zmiany nawyków żywieniowych (jesz więcej warzyw, owoców, błonnika)

Efekt jo-jo

Spadek poziomu przemiany materii

Prawie ciągłe uczucie głodu

Spadek odporności organizmu

Zmiany hormonalne (spadek poziomu insuliny i leptyny, wzrost poziomu kortyzolu)

Utrata mięśni (oprócz tłuszczu, organizm spala białka)

Spadek energii

2. Zacznij ćwiczyć

Drugi sposób, to “spalenie” kalorii podczas ćwiczeń. Jest znacznie korzystniejszy niż rygorystyczne diety i pomaga nie tylko schudnąć, ale też zmienić nawyki (nie tylko żywieniowe) oraz styl życia. Jeżeli chcesz schudnąć dzięki ćwiczeniom, potrzebujesz spalić 7000 kcal. W połączeniu ze zbilansowaną dietą, efekty powinny być widoczne już po pierwszym bądź drugim tygodniu! ZOBACZ TUTAJ: https://pragnieniakobiet.pl/chcesz-byc-fit-na-wiosne/

Trwały spadek masy ciała

Wzrost poziomu metabolizmu

Spadek poziomu tkanki tłuszczowej

Poprawa samopoczucia (wzrost produkcji “hormonów szczęścia”)

Więcej (paradoksalnie) energii do działania

Szansa na pozytywną zmianę nawyków i stylu życia

Szansa na kontuzje, jeżeli wykonujesz ćwiczenia nieprawidłowo bądź masz przeciwwskazania do wykonywania niektórych ćwiczeń, np. problemy ze stawami bądź kręgosłupem

3. Liposukcja i medycyna estetyczna

Niestety, nie z wszystkich miejsc w naszym ciele łatwo jest usunąć tkankę tłuszczową. Istnieją także osoby, które z jakichś przyczyn nie mogą wprowadzić do swojego życia ćwiczeń i diety lub cierpią np. na zaburzenia metabolizmu. Rozwiązaniem dla nich może być wizyta u lekarza. PAMIĘTAJ, że wszelkie decyzje o poddaniu się zabiegom i operacjom, należy konsultować ze specjalistą! Poza tym przy różnego rodzaju zaburzeniach zapotrzebowanie na kalorie może wymagać też dodatkowej weryfikacji.

Szybkie efekty

Redukcja masy ciała u osób otyłych i chorych, mających problemy ze zrzuceniem kilogramów w sposób standardowy

Bardzo wysokie koszty

Ryzyko powikłań (infekcje, zatory, uszkodzenia skóry i nerwów)

Sprawdź swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie – przykłady diet

Na początek, jeżeli chcesz dokładnie przestrzegać diety, kup wagę spożywczą oraz zwracaj uwagę na tabele kaloryczne umieszczone na opakowaniach produktów. Informacje o kaloryczności danych posiłków i ich składników znaleźć możesz również w sieci. Niżej znajdziesz kilka propozycji posiłków dla poszczególnych diet. Pamiętaj, że to do Ciebie należy policzenie, ile zjesz i jaką wartość kaloryczną będzie miał każdy z nich! Pamiętaj oczywiście o tym jaki jest w Twoim przypadku wskazane zapotrzebowanie na kalorie.

Spis treści

Dieta 1800 kcal
Dieta 1500 kcal
Dieta 1000 kcal

Dieta 1800 kcal

Śniadanie (ok. 400 kcal):

– owsianka bądź kasza jaglana z suszonymi owocami

– omlet z białek jaj z warzywami i chudą szynką

– 2 jaja sadzone z chudą szynką lub łososiem

– zupa mleczna z płatkami kukurydzianymi

– serek wiejski z syropem z agawy

Drugie śniadanie / Podwieczorek (ok. 200 kcal każde):

– koktajl z owoców lub owoce surowe

– maślanka lub jogurt

– zupa warzywna

– kanapki z żytnim pieczywem i chudym mięsem lub twarożkiem

– sałatka z tuńczyka

Obiad (ok. 600 kcal):

– warzywa na patelnię

– gotowany kurczak z ziemniakami i warzywami na parze

– placki gryczane z jogurtowym sosem i surówką ze świeżych warzyw

– pulpety drobiowe z kaszą (jęczmienną, jaglaną, gryczaną)

– filet z indyka bez panierki z ziemniakami i surówką

Kolacja (ok 400 kcal):

– sałatka owocowa lub warzywna z kurczakiem

– indyk gotowany z warzywami na parze

– pieczony łosoś z warzywami lub chlebem żytnim

– kanapki z żytnim pieczywem i pastą rybną

– warzywa zapiekane z chudym mięsem

Dieta 1500 kcal

Śniadanie (ok. 300 kcal):

– chudy serek wiejski

– kasza jaglana z garścią bakalii lub orzechów

– omlet z białek jaj

– jajko gotowane z żytnim pieczywem

– kanapki z pieczywem ryżowym i warzywami

Drugie śniadanie / Podwieczorek (ok. 200 kcal każde):

– banan lub jabłko pieczone

– zupa warzywna

– kanapki z żytnim bądź ryżowym pieczywem i pastą jajeczną

– mozarella z pomidorami

– sałatka z rukolą i kawałkami piersi z indyka

Obiad (ok. 500 kcal):

– polędwica wołowa z kaszą i szparagami

– pierś z kurczaka smażona bez panierki z warzywami

– warzywa na patelnie z mielonym bądź chudym mięsem

– ryż z kurczakiem i warzywami

– makaron z warzywami i jajkiem sadzonym

Kolacja (ok 300 kcal):

– kanapka z łososiem lub pastą rybną

– sałatka z makreli

– warzywa na parze z chudym mięsem drobiowym

– zapiekanka z pełnoziarnistym pieczywem i mozarellą bądź żółtym serem

– sałatka z tuńczyka, fasolki i cebuli

Dieta 1000 kcal

Śniadanie (ok. 200-250 kcal):

– kromka chleba żytniego lub grahama z plasterkiem chudej wędliny bądź chudego twarogu

– jajko gotowane i kromka żytniego pieczywa

– koktajl owocowy

– owsianka jabłkowa

– jogurt 0% z musli

Drugie śniadanie / Podwieczorek (ok. 100 kcal każde):

– mały banan lub jabłko

– warzywa gotowane na parze

– cukinia zapiekana

– mały chudy serek wiejski

Obiad (ok. 350-400 kcal):

– pierś z kurczaka pieczona, warzywa na parze lub 2 gotowane ziemniaki

– dorsz smażony na oliwie z oliwek, sałata lub rukola

– cielęcina podduszona na oliwie, surówka lub warzywa na parze, jeden ziemniak gotowany

– pół szklanki gotowanego ryżu, gotowana pierś z indyka, rukola

– brokuły gotowane na parze, pierś z kurczaka bez panierki, ziemniak gotowany

Kolacja (ok 200 kcal):

– tuńczyk w sosie własnym z warzywami

– sałatka z kurczaka z warzywami

– mały chudy serek wiejski lub jogurt naturalny 0%

– szpinak gotowany z chudym mięsem drobiowym

– kiełki fasoli z krewetkami

Jeżeli stosujesz którąś z diet, zaleca się jedzenie co najmniej 4 posiłków dziennie, by utrzymać metabolizm na w miarę wysokim poziomie. Jeżeli chcesz zastosować rozwiązanie drastycznie ograniczające dzienne spożycie kalorii, powinnaś zasięgnąć opinii lekarza.

Pamiętaj, że każda z nas jest inna, a podane metody przedstawiają jedynie wartości przybliżone! To, ile potrzebujesz kalorii, uwarunkowane jest również genetycznie oraz zależy od wielu czynników, np. temperatury, ilości snu, czynników stresogennych czy czasu, jaki poświęcasz na aktywność fizyczną.