Czy istnieje coś takiego jak zdrowe tłuszcze?

Cy istnieją zdrowe tłuszcze? Od wieków istniało przekonanie, że jeżeli nie chcemy przybierać na wadze, powinnyśmy unikać tłustego mięsa i serów, smażonego, pączków, fastfoodów, czekolad i innych tym podobnych potraw. O ile w przypadku większości wymienionych sprawa nie podlega dyskusji, o tyle wiedzieć powinnaś, że to nie tłuszcz jest Twoim największym wrogiem. Jest nim cukier! Szczególnie w połączeniu z tłuszczami nasyconymi (znajdziesz takie właśnie w słodyczach i różnych “gotowcach na szybko”), pochodzenia głównie zwierzęcego, powoduje, że lipidy wędrują najpierw do krwi, a potem trafiają do komórek, gdzie magazynowane są jako zapasowy materiał energetyczny. Twój organizm, aby funkcjonować, korzysta bowiem najpierw z łatwiej użytkowanej energii z węglowodanów (cukrów), a tłuszcz zostawia na zapas, choć jest on ponad dwa razy bardziej wydajny energetycznie. W tkance tłuszczowej magazynowany jest też nadmiar “słodkiego”. Tak już nas stworzyła natura.

Zatem, jeżeli tłuszcz nie jest naszym największym wrogiem w diecie, to czy istnieją zdrowe tłuszcze? Kojarzą się przecież z miażdżycą, podwyższonym cholesterolem i chorobami serca. Czy istnieje w ogóle coś takiego jak zdrowy tłuszcz? Odpowiedź, jak w większości pytań związanych z dietetyką, brzmi: “To zależy…”

Tłuszcze, które spożywamy, dzielą się na dwa podstawowe rodzaje: zwierzęce oraz roślinne. Pierwsze, to tłuszcze nasycone o konsystencji bardziej stałej, bogate w tzw. zły cholesterol. Drugie, roślinne, to kwasy tłuszczowe nienasycone i mają płynną konsystencję. Są mniej szkodliwe dla naszego układu krwionośnego. Wyjątkiem wśród obydwu jest m.in. tran, czyli tłuszcz odzwierzęcy o płynnej konsystencji, nienasycony i – jak powszechnie wiadomo – mający właściwości głównie pozytywne dla naszego zdrowia. Podobnie jest z rybami, których mięso zawiera tłuszcze bardzo ważne dla odpowiedniego funkcjonowania ludzkiego organizmu. To tyle, jeżeli chodzi o podstawy.

Czy istnieją zdrowe tłuszcze? Których tłuszczy powinniśmy unikać? Zdecydowanie tych nasyconych. Powinnaś wiedzieć, że to właśnie je nasz organizm przyswaja trudniej i mają one tendencje do odkładania się w komórkach i naczyniach krwionośnych. W połączeniu z m.in. solą, cukrem, złogami wapnia czy alkoholem i nikotyną, mogą zwiększać ryzyko chorób układu krwionośnego. Znacznie lepszą alternatywą są nienasycone tłuszcze roślinne. Nasz organizm przyswaja je łatwiej, a w związku z tym sprawniej przetwarza na energię i w jej postaci “wyrzuca” z naszego organizmu. W związku z tym, odpowiedź na postawione na samym początku pytanie o to, czy istnieją zdrowe tłuszcze, odpowiedź brzmi: Tak! Są to tłuszcze nienasycone, w większości pochodzenia roślinnego.

Warto dodać, że np. jeżeli masz w zamiarze schudnąć bądź nie tyć, powinnaś jeść tłuszcze! Wiele z nich sprzyja rozkładaniu i pozbywaniu się złych lipidów z naszego organizmu, przyzwyczajając nasz organizm nie do gromadzenia, a rozkładania tłuszczów z pożywienia.

Skoro zatem istnieją zdrowe tłuszcze, to które spośród nich można jeść bez obawy o zdrowie? Jak wspominano wcześniej, szczególnie pożądanymi w diecie są NNKT – to kwasy omega-3 i omega-6. Niestety, w obecnych czasach, gdy coraz bardziej do czynienia mamy ze sztucznie przetworzoną żywnością, coraz ciężej jest nam je pozyskiwać z jedzenia. Nie jest to jednak niemożliwe. Gdzie zatem szukać?

Kwasy omega-3 i omega-6 znajdziesz przede wszystkim w rybach. Pamiętaj, nie bój się zawartego w nich tłuszczu! Większość z nich zawiera egzogenne kwasy tłuszczowe korzystnie wpływające na Twój organizm, pomagające niekiedy spalić nadmiar kilogramów. Znajdziesz je głównie w rybach morskich i rzecznych, takich jak: łosoś, makrela, śledź, tuńczyk, sardynki, pstrąg, dorsz czy szprotki. Polecamy w szczególności wybierać tłuste ryby. Dlaczego? Więcej tłuszczu, to więcej kwasów omega-3 i omega-6!

W jakich jeszcze produktach znajdziesz zdrowe tłuszcze nienasycone? Są do przede wszystkim orzechy: włoskie, laskowe, nerkowca, migdały, brazylijskie, a także awokado, kokos, oliwa z oliwek, olej – rzepakowy, słonecznikowy, z wiesiołka, lniany – pestki dyni i słonecznika, sezam czy siemię lniane. Działają korzystnie nie tylko na układ krwionośny i pokarmowy, lecz również pozytywnie wpływają na skórę, włosy i paznokcie. Nie bez powodu zresztą na ich bazie robi się pielęgnacyjne olejki i kosmetyki.

Wbrew niektórym mitom, nie powinnaś się również bać jajek. Większość zawartych w nich tłuszczów nie jest nasycona. Badania wykazały, że wpływają też korzystnie na zmniejszenie “złego” cholesterolu. Oczywiście, wszystko przynosi efekty tylko wtedy, gdy zachowa się umiar.

Ryby

Orzechy

Awokado

Oleje roślinne

Oliwa z oliwek

Sezam

Wszelkimi niezdrowymi tłuszczami w diecie są nasycone, utwardzone kwasy tłuszczowe, a także tłuszcze TRANS. Po pierwsze, lubią odkładać się w naszych komórkach, po drugie – podwyższają poziom cholesterolu i zwiększają ryzyko wystąpienia chorób serca i układu krwionośnego. Których tłuszczów należy unikać? W jakich znajdują się potrawach?

Jeżeli chcesz dbać o swoje zdrowie i dobrą kondycję, powinnaś starać się wyeliminować z diety tłuste mięsa i nabiał, unikać smażenia potraw, ale przede wszystkim nie łączyć tłustych potraw z rzeczami słodkimi i słonymi. Mowa o słodyczach, lodach z orzechami, fastfoodach, panierowanych kotletach, makaronach z dużą ilością sosu czy tłustych potrawach przyrządzanych na słodko lub w towarzystwie np. pieczonych owoców. To istne bomby kaloryczne, których spożywanie na dłuższą metę – o ile nie jesteś osobą aktywną na tyle, by móc to wszystko spalić – na pewno skończy się przybraniem na wadze.

Odbije się też niekorzystnie na Twoim zdrowiu i… uzależni Cię! Tak, cukier w połączeniu z tłuszczem i solą uzależnia, wyzwala bowiem w naszych receptorach uczucie podobne do tego, jakie pojawia się po zażyciu narkotyku. Szczególne połączenia smaków słodkiego i słonego z tłuszczem trans wzmagają produkcję hormonu szczęścia – dopaminy. Podobnie dzieje się np. u osoby uzależnionej od nikotyny, gdy wprowadza ją do swojego organizmu. To dlatego niektóre osoby otyłe, pomimo szczerych chęci, nie potrafią powstrzymać się przed kolejnym hamburgerem lub tabliczką czekolady. Co więcej, nagłe odstawienie u takich ludzi wymienionych potraw, może skutkować złym samopoczuciem, wzrostem napięcia, a nawet depresją.

Poniżej możesz sprawdzić, w czym znajdują się nasycone kwasy tłuszczowe i tłuszcze TRANS, których powinnaś unikać w diecie:

słodycze, pączki, dosładzana czekolada i produkty czekoladowe oraz czekoladopodobne

frytki smażone w głębokim oleju

tłusty nabiał, sery i produkty seropodobne

wszelkie fastfoody

lody z orzechami

słodkie pieczywo, chleb słodowy

majonezy, sosy

zupy w proszku, dania instant, koncentraty zup i sosów

“chrupaki” – orzeszki ziemne solone, chipsy, krakersy, paluszki i inne słone przekąski szczególnie bogate w tłuszcze trans

Czy istnieją zdrowe tłuszcze – już wiemy. Czy wszystkich tłuszczów zwierzęcych i nasyconych należy się bać? Pamiętaj, że jeżeli zachowasz umiar, nic nie powinno Ci mocno zaszkodzić. Szczególnie niebezpieczne są jednak tłuszcze trans, groźne dla dzieci i kobiet w ciąży oraz mogące nawet prowadzić do zaburzeń umysłowych, m.in. depresji.