Sport to zdrowie? Zdecydowanie tak! Istotne jest jednak, by ów sport był mądrze dobrany do indywidualnych uwarunkowań i możliwości oraz z głową uprawiany. Jeżeli aktywności fizycznej towarzyszą bóle stawów i mięśni – należy przeanalizować każdy element codziennego treningu.
Bóle stawów pojawiają się zazwyczaj w konsekwencji ich przeciążenia, które w dłuższej perspektywie może przyczynić się do rozwoju choroby zwyrodnieniowej stawów. Większości bólów mięśni można z kolei uniknąć stosując odpowiednią rozgrzewkę, dbając o właściwą technikę wykonywania poszczególnych ćwiczeń i nie zapominając o rozciągnięciu mięśni po treningu. Co powinniśmy wiedzieć o zdroworozsądkowym podejściu do uprawianiu sportu? Jak radzić sobie z bólem stawów i mięśni?
Spis treści
Dlaczego bolą stawy?
Stawy to ruchome elementy szkieletu, które łączą poszczególne kości i umożliwiają nam wykonywanie rozmaitych aktywności (od chodzenia, przez bieganie, jeżdżenie na rowerze, czy drobne prace wymagające precyzyjnych ruchów dłoni). Stawy są równocześnie tymi elementami szkieletu, które narażone są na zużywanie się i uszkodzenia – ich konsekwencją może być między innymi zwyrodnieniowa choroba stawów.
Zwyrodnienia stawów dotyczą około połowy Polaków po 40. roku życia i ponad 80% osób po 55. roku życia i rozwijają się, gdy z zaburzona zostaje ilość i/lub jakość chrząstki stawowej odpowiedzialnej za amortyzowanie pracy stawów. Do czynników mających wpływ na rozwój choroby należą m.in.: nadwaga i otyłość, uszkodzenia mechaniczne stawów i ich okolic, słabe mięśnie (nie stanowią odpowiedniego wsparcia i ochrony dla stawów), wyczynowe uprawianie niektórych sportów oraz nieodpowiednia technika wykonywania niektórych ćwiczeń (chodzi tutaj o stałe, nadmierne i/lub nieodpowiednie obciążanie wybranych stawów w szkielecie).
Jak chronić stawy?
Najważniejsze dla zdrowia stawów jest prawidłowe odżywianie się (zbilansowana dieta, która dostarcza wszelkich niezbędnych składników odżywczych) oraz utrzymanie prawidłowej masy ciała. Wszelkie objawy ze strony stawów (ból, trzeszczenie, sztywność, ograniczenie ruchomości) powinniśmy jak najszybciej zgłosić lekarzowi, który zleci nam wdrożenie konkretnego leczenia i rehabilitacji mających na celu zatrzymania rozwoju choroby zwyrodnieniowej lub zwolnienia jej tempa.
Uprawianie sportów wyczynowych, które mogą nadmiernie obciążać konkretne stawy, powinno odbywać się pod nadzorem doświadczonego trenera oraz regularną kontrolą lekarską. Każdorazowo decyzję o rozpoczęciu regularnych ćwiczeń określonego rodzaju (np. fitness, siłownia, bieganie, cross fit) powinniśmy skonsultować z lekarzem, który zleci wykonanie podstawowych badań, określi ewentualne czynniki ryzyka oraz poinformuje nas o ewentualnych przeciwwskazaniach.
Jak i co ćwiczyć, żeby stawy nie bolały?
Aktywność fizyczna jest bardzo ważna w kontekście zdrowia stawów – mocne mięśnie stanowią bowiem istotne wsparcie dla stawów, amortyzują ich pracę, stabilizują je i ochraniają. Ważne jest jednak, by ćwiczenia były wykonywane poprawnie i były odpowiednio dobrane do naszych potrzeb, możliwości, wagi ciała i stanu zdrowia. Do aktywności fizycznej należy wdrażać się systematycznie i powoli, również w sytuacji, gdy wracamy do uprawiania sportu po dłuższej przerwie.
Dla zdrowia stawów potencjalnie niebezpieczny jest zarówno niedostatek aktywności fizycznej, jak i jej nadmiar – nie należy więc unikać ruchu, ale również nadmiernie przeciążać stawów. Obowiązkowym elementem każdego treningu powinna być solidna rozgrzewka, a po zakończeniu ćwiczeń – rozciąganie mięśni. Same treningi dobrze jest urozmaicać, co pozwoli nam uniknąć monotonnego obciążania każdorazowo tych samych stawów. Należy także pamiętać o doborze odpowiedniego obuwia do wybranej przez aktywności fizycznej.
Aktywność fizyczna obciążająca i nie obciążająca stawów
Rozmaite ćwiczenia mogą obciążać stawy, powodując ich kontuzję i urazy lub przyczyniając się do rozwoju choroby zwyrodnieniowej. Należy jednak wiedzieć, że w większości przypadków nie same ćwiczenia są ryzykowne, a nieodpowiedni sposób ich wykonywania.
Unikać należy m.in. wykonywania intensywnych treningów jeśli są one pierwszą aktywnością w ogóle lub pierwszą po dłuższej przerwie. Przeciążeniu stawów sprzyjają również brak rozgrzewki, wielokrotne powtórzenia tych samych ćwiczeń, trenowanie z niezaleczoną kontuzją i kontynuowanie treningu z bólem lub urazem.
Istnieją ćwiczenia, które bardziej niż inne angażują i obciążają stawy – zaliczamy do nich m.in.:
- bieganie – bieganie to doskonały sposób na aktywność fizyczną, która jednak niezalecana jes osobom z dużą masą ciała, stawy podczas biegania obciążane są w większym stopniu niż wynikałoby to z naszej wagi (na niekorzyść stawów działa tutaj bowiem grawitacja);
- skoki – potencjalnie kontuzjogennym elementem wszystkich ćwiczeń związanych ze skakaniem (podskakiwaniem, przeskakiwaniem itp.) jest lądowanie; skakania nie zaleca się osobom z dużą masą ciała;
- przysiady i wypady – tutaj ogromne znaczenie ma technika wykonywania ćwiczeń, ale również masa ciała i sposób lądowania (przy wypadach); źle wykonywane ćwiczenia mogą znacząco przeciążać stawy;
- treningi siłowe – powinny być bezwzględnie poprzedzone treningiem adaptacyjnym, dzięki któremu wzmocnimy całe ciało za pomocą ćwiczeń, podczas których obciążeniem będzie wyłącznie nasza własna masa; ćwiczenia siłowe, w których podnosimy ciężary bez wcześniejszego przygotowania ciała i rozgrzewki wiążą się z wysokim ryzykiem kontuzji w obrębie stawów, ale również uszkodzenia włókien mięśniowych.
Aktywność fizyczna, która w minimalny sposób obciąża stawy (lub nie obciąża ich wcale) jest pływanie. Warto również zainteresować się jazdą na rowerze lub po prostu spacerami (ewentualnie w wersji z kijkami, czyli nordic wal kingiem).
Dlaczego bolą mięśnie?
Nadmierny wysiłek jest jedną z najczęstszych przyczyn bólów mięśni – mówimy wówczas najczęściej o zakwasach lub potreningowym bólu mięśni. Czym się one charakteryzują, jak zapobiegać ich powstawaniu i jak minimalizować ból?
Zakwasy, czyli zespół opóźnionego bólu mięśni (DOMS)
To ból mięśni, który pojawia się 24-72 godzin po wysiłku, np. intensywnym treningu i ustępuje samoistnie po kilku dniach. Nie do końca rozpoznany jest mechanizm powstawania zakwasów. Najpopularniejsza teoria mówi o nadmiarze kwasu mlekowego w mięśniach (powstaje w warunkach niedoboru tlenu), który jednak nie zalega w mięśniach po treningu (zostaje wypłukany z tkanki mięśniowej w ciągu maksymalnie 2 godzin po ustaniu wysiłku).
Według innej hipotezy przyczyną zakwasów są mikrourazy strukturalnych włókien mięśniowych, a jeszcze inna postuluje zapalny mechanizm ich powstawania. Pewne jest natomiast, że powstawanie zakwasów uzależnione jest od rodzaju wykonywanych ćwiczeń i/lub techniki ich wykonywania (w tym doboru odpowiedniego poziomu obciążeń).
Zespół opóźnionego bólu mięśni może pojawić się po ćwiczeniach, w trakcie których napięte mięśnie, w celu ochrony stawów i wyhamowania ruchu – rozciągają się zamiast kurczyć (najbardziej wyrazistym przykładem będzie tutaj zbieganie z wzniesienia terenu). Powstające wówczas uszkodzenia dają odczucia bólowe – tym większe im wyższa jest indywidualna wrażliwość na ból.
Potreningowy ból mięśni
Pojawia się w wyniku przeciążenia lub złego obciążenia mięśni i wynika najczęściej z uszkodzeń włókien mięśniowych. Aby zminimalizować ryzyko uszkodzeń włókien mięśniowych i bólu mięśni (będącego konsekwencją tych uszkodzeń) – należy każdy trening rozpoczynać dobrze skonstruowaną rozgrzewką, a do uprawiania danego rodzaju aktywności fizycznej wdrażać się stopniowo. W zwalczeniu potreningowego bólu mięśni mogą pomóc leki przeciwzapalne i przeciwbólowe.
