Lato, upał, 30 stopni w cieniu, siatkarska rozgrywka na plaży i litr wody, który wypiliśmy niemalże jednym haustem. Duże miasto, słońce, zatłoczony tramwaj lub autobus, brak wody i brak klimatyzacji. Tak często wyglądają wakacje. Niezależnie od tego, czy spędzamy je w mieście, czy nad morzem, powinniśmy uważać. Podczas upałów tracimy dużo wody, a wraz z nią magnez, potas, sód i inne elektrolity. Co to oznacza dla organizmu? Zapytaliśmy Eksperta ds. żywienia z Fundacji BOŚ.
Co tracimy wraz z potem?
Im cieplej, tym bardziej się pocimy, a tym samym tracimy sporo wody, którą należy bezwzględnie uzupełniać. Zapominamy jednak o tym, że wraz z nią tracimy coś jeszcze – niezwykle ważne dla naszego organizmu – elektrolity. – To nic innego jak rozpuszczalne w wodzie jony soli, które przewodzą w organizmie prąd elektryczny, niezbędny do regulowania czynności życiowych. Mogą być one naładowane dodatnio (sód, potas, wapń, magnez) lub ujemnie (jony chlorkowe, fosforowe, siarczany). Są niczym paliwo dla naszego organizmu, które odpowiada za równowagę kwasowo–zasadową, dystrybucję i wchłanianie wody– tłumaczy Maria Jakubowska, Specjalista ds. Żywienia w Fundacji BOŚ.
Niedobory elektrolitów spowodowane są przede wszystkim odwodnieniem organizmu, które wynikać może z nadmiernego wysiłku fizycznego albo zbyt długiego przebywania na słońcu. Jego objawami są m.in. ogólne osłabienie organizmu, nadciśnienie,zawroty głowy,omdlenia,drżenie mięśni, zaburzenia rytmu serca (arytmia). Charakterystyczne są także: obrzęk kończyn dolnych, senność, utrata apetytu i mdłości.
Elektrolity – jak je uzupełniać?
Sód, potas, wapń i magnez to pierwiastki, których odpowiedni bilans jest bardzo ważny dla zachowania prawidłowej równowagi wodno-elektrolitowej organizmu. To głównie te elektrolity tracimy wraz z potem. Dlatego ważne jest, aby te straty uzupełniać, pijąc wodę i spożywając produkty bogate w elektrolity. Potas znajdziemy przede wszystkim w roślinach strączkowych, suszonych owocach, nasionach i orzechach, ziemniakach, awokado, zielonych warzywach liściastych, pomidorach, bananach oraz winogronach. Bogatym źródłem magnezu jest m.in. kakao, kasza gryczana, groch, fasola, pestki dyni, orzechy, płatki owsiane, pieczywo razowe i makarony. Doskonałym źródłem wapnia są oczywiście produkty mleczne, ale nie tylko. Zawierają go także ryby, rośliny strączkowe, zielone warzywa – przede wszystkim brokuły, natka pietruszki, szpinak i kapusta, a także marchew, kukurydza oraz orzechy. Jeżeli chodzi o sód, możemy dostarczyć go nie tylko w postaci napojów izotonicznych, ale także w postaci lekkich przekąsek z kiszonych ogórków, ryby morskiej, oliwek czy sera żółtego.
– Ogólna rada jest taka, aby latem, oprócz regularnego picia wody, jeść dużo warzyw i owoców. To w nich tkwi elektrolityczne bogactwo. Dlatego lekka wielowarzywna zupa czy sałatka owocowa to domowy sposób na dostarczenie organizmowi cennych pierwiastków.Z kolei osoby wyczynowo uprawiające sport powinny sięgnąć po specjalne napoje węglowodanowo-elektrolitowe, które pomagają zachować odpowiednią objętość i skład elektrolitowy krwi, stanowiąc też dodatkowe źródło energii – radzi Maria Jakubowska, Specjalista ds. Żywienia w Fundacji BOŚ. To właśnie dlatego, gdy wrócimy z plaży do domu i poczujemy „spadek sił witalnych” lepiej sięgnąć po czereśnie, truskawki lub inne owoce aniżeli po batonika. Podobnie jest, gdy spędzamy lato w mieście, bez grama cienia i możliwości odpoczynku.
Warto pamiętać, że nawet niewielka utrata wody osłabia naszą wydolność fizyczną, a ubytek rzędu 4 proc. masy ciała ogranicza zdolność do wykonywania ćwiczeń średnio nawet o 30 proc.
