Zobacz, jakie szkody powoduje niedobór witaminy D w organizmie

Dlaczego witamina D jest tak ważna

Niedobór witaminy D jest często przez nas lekceważony i przyczyn jego objawów szukamy w czymś innym. Tymczasem ten mikroelement jest niezwykle ważny dla prawidłowego funkcjonowania naszego układu kostnego czy układu krążenia. Najlepszym jego źródłem jest… słońce. Co jednak robić np. zimą i jesienią, gdy nasz kontakt z jego promieniami znacznie się zmniejsza? 

Zobacz, jakie szkody powoduje niedobór witaminy D w organizmie niedobor-witaminy-d

Niedobór witaminy D. Do czego jest nam potrzebna? Funkcje i źródła

Witamina D należy do tzw. grupy witamin ADEK, czyli rozpuszczalnych w tłuszczach. Oznacza to, że wchłania się do naszego organizmu właśnie w ich obecności. Występuje w dwóch formach, które fachowo nazywane są: ergokalcyferol (witamina D2) oraz cholekalcyferol (witamina D3). Pierwsza występuje w roślinach i drożdżach, druga – w organizmach zwierzęcych. Witamina D ma niezwykle istotne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania gospodarki wapniowo-fosforanowej, gdyż m.in. decyduje o wchłanianiu tych ważnych dla kości i mięśni pierwiastków do naszego organizmu.

Gdzie szukać kalcyferolu, czyli witaminy D? Znajdziemy ją m.in. w drożdżach oraz niektórym mięsie i rybach. Warto jednak wiedzieć, że nasz organizm jest w stanie syntezować ją samodzielnie. Jak to możliwe? Dzieje się tak podczas kontaktu skóry ze słońcem, a konkretniej – przy jej zetknięciu z promieniami słonecznymi wytwarzany jest cholekalcyferol, a więc witamina D2. Podobnie dzieje się w przypadku drożdży. Powinnaś wiedzieć, że już 20 lub 30-minutowy spacer na słońcu zwykle zaspokaja nasze dobowe zapotrzebowanie na witaminę D i nie musimy jej dostarczać wraz z pożywieniem. To niezwykle ważne w przypadku niemowląt i dzieci, z którymi powinno się regularnie spacerować w słoneczne dni.

Powinnaś wiedzieć, że już 20 lub 30-minutowy spacer na słońcu zwykle zaspokaja nasze dobowe zapotrzebowanie na witaminę D i nie musimy jej dostarczać wraz z pożywieniem.

Co jednak robić zimą, gdy dni są krótsze, słońce pojawia się rzadziej i stosunkowo mniej spacerujemy? Źródła witaminy D to także pożywienie:

Zobacz, jakie szkody powoduje niedobór witaminy D w organizmie dawkowanie-wit-d
Zobacz, jakie szkody powoduje niedobór witaminy D w organizmie uzupelnianie-wit-d

Ergokalcyferol znajdziemy w drożdżach oraz niektórych grzybach (m.in. pieczarkach).

 

Cholekalcyferol występuje w największej ilości w tłustych rybach (łosoś, śledź, makrela, tuńczyk, węgorz, sardynki) oraz tranie. Dobrym jego źródłem jest także wątroba, żółtko jaj oraz ser. Mniej jest go w mleku i chudym nabiale.

Objawy niedoboru witaminy D w organizmie

Warto dodać, że obecnie niektóre produkty są sztucznie wzbogacane o witaminę D. W Europie stosuje się to m.in. wobec margaryny, płatków śniadaniowych i niektórych jogurtów. Pamiętaj jednak, że wciąż najlepszym źródłem kalcyferolu są promienie słoneczne, a jego samego najlepiej dostarczać naturalnym sposobem! Po pierwsze, nie wszystkie składniki pożywienia są zawsze wchłaniane, a po drugie – witaminy syntetyczne nie zawsze są skuteczne. Niekiedy nasz organizm potrafi rozpoznać je nie jako witaminy, a coś obcego. Wtedy musi pozbyć się (wydalić) intruza.

Witamina D jest ważna dla układów: kostnego, nerwowo-mięśniowego, pokarmowego, rozrodczego, odpornościowego oraz krążenia. Jej niedobór ma na nie negatywny wpływ

Niedobór witaminy D. Jakie szkody powoduje?

Hipowitaminoza (niedobór) witaminy D niesie za sobą konsekwencje w przypadku wymienionych wyżej układów naszego organizmu. Podstawowymi z nich są:

  • osłabienie kości: krzywica u dzieci oraz osteoporoza i osteomalacja (niedobór minerałów w kościach) u osób starszych,
  • osłabienie mięśni, ich wolniejsza regeneracja oraz zaburzenie pracy,
  • zaburzenia snu u dzieci i niektórych osób dorosłych,
  • spadek poziomu odporności organizmu,
  • rozwój nadciśnienia tętniczego oraz zwiększone ryzyko chorób serca,
  • zaburzenie funkcjonowania układu rozrodczego,
  • osłabienie kośćca zęba – większe ryzyko próchnicy,
  • biegunka i inne dolegliwości układu pokarmowego,
  • zaburzenia widzenia,
  • bóle kostno-mięśniowe,
  • większe narażenie na choroby autoimmunologiczne.

Niedobór witaminy D jest niezwykle dokuczliwy. Wiąże się nie tylko z osłabieniem kości, mięśni, odporności czy nerwowością, lecz także zaburza prawidłowy metabolizm. W związku z tym bywa przyczyną otyłości, a także może przyspieszyć proces starzenia się. Na niedobór witaminy D w organizmie powinny uważać szczególnie kobiety w ciąży! Związane jest z nim ryzyko wystąpienia u dzieci autyzmu, a nawet schizofrenii.

Kto jest najbardziej narażony na niedobór witaminy D?

Jeżeli jesteś osobą pracującą w biurze lub domu, z pewnością jesteś osobą narażoną na niedobór witaminy D. Podobnie ma się sytuacja w przypadku kobiet, które np. większość czasu spędzają w domu, opiekując się dziećmi. Szczególnie w okresie zimowym nie mają do czynienia ze słońcem. Jakich innych źródeł niż światło słoneczne mogą poszukać?

Zapotrzebowanie na witaminę D w naszym organizmie jest stosunkowo duże i trudno jest przyjąć ją „ponad limit” (zwykle dzieje się tak tylko pod wpływem przedawkowania leków). Dlatego też, jeżeli jesteś domatorką lub pracujesz głównie w zamkniętym pomieszczeniu, trudno Ci będzie dostarczyć ją z pożywieniem. Jeżeli dodatkowo podróżujesz samochodem, Twoja skóra prawie w ogóle nie ma kontaktu z promieniami słonecznymi!

Aby uniknąć niedoboru, musisz dostarczać witaminę D ze źródeł innych niż słońce i pożywienie. Ile jej potrzebujesz? To zależy od kilku czynników: wieku, masy ciała oraz diety i aktywności fizycznej.

Niedobór witaminy D Jakie jest zapotrzebowanie na witaminę D?

Ustalenie norm związanych z zapotrzebowaniem człowieka na kalcyferol jest trudne, a dane – zmienne. Wynika to z wspomnianego wcześniej faktu, iż nasz organizm potrafi samodzielnie wytworzyć cholekalcyferol pod wpływem słońca i po tzw. kąpieli słonecznej nie musimy martwić się o jej uzupełnianie.

Zgodnie z danymi Polskiego Instytutu Żywienia, zapotrzebowanie witaminy D dla mieszkańców Europy Środkowej wynosi odpowiednio:

  • dla niemowląt – 400-600 IU/dobę (10,0 µg/dobę) – suplementacja witaminy D od pierwszych dni życia dziecka, niezależnie od sposobu jego żywienia*
  • dzieci i młodzież w wieku 1-18 lat – 600-1000 IU/dobę (10-15 µg/dobę)*
  • osoby dorosłe powyżej 18. roku życia:
  1. w okresie od września do kwietnia – 800-2000 IU/dobę (20-50 µg/dobę)*
  2. w okresie od maja do sierpnia – 800-2000 IU/dobę (20-50 µg/dobę) – z pożywienia i innych źródeł wyłącznie wtedy, gdy nie jest możliwość uzupełnienia witaminy D w kontakcie ze światłem słonecznym*
  • osoby starsze powyżej 65. roku życia – 800-2000 IU/dobę (20-50 µg/dobę) przez cały rok*
  • kobiety karmiące piersią – 1500-2000 IU/dobę (37,5-50 µg/dobę) – suplementacja nie później niż od II trymestru ciąży*

 

* suplementacja witaminy D jest zależna od masy ciała

Niedobór witaminy D – jak go uniknąć? Źródła witaminy D w pożywieniu

Najprostszym sposobem na uniknięcie niedoboru witaminy D jest spacer w słońcu i kąpiel słoneczna (opalanie się, oczywiście z głową). Jak jednak uniknąć hipowitaminozy w okresie jesienno-zimowym oraz zapewnić dostateczne źródło kalcyferolu dzieciom i w okresie ciąży? Skoro wiesz już, jaka jest norma zapotrzebowania na witaminę D w poszczególnych okresach życia, warto także wiedzieć, gdzie w pożywieniu ją znajdziesz:

Zobacz, jakie szkody powoduje niedobór witaminy D w organizmie witamina-d-w-jedzeniu

  • węgorz świeży – 1200 IU/100 g
  • śledź w oleju – 808 IU/100 g
  • łosoś pieczony – 540 IU/100 g
  • śledź marynowany – 480 IU/100 g
  • dorsz świeży – 40 IU/100 g
  • sardynka i tuńczyk – 200 IU/100 g
  • żółtko jaj – 54 IU/żółtko
  • ser żółty – 7,6–28 IU/100 g
  • pokarm kobiecy (mleko ludzkie) – 1,5–8 IU/100 ml
  • mleko krowie – 0,4–1,2 IU/100 ml

Widać zatem, że najwięcej witaminy D znajdziesz w rybach. Pamiętaj jednak, że jeżeli nie jesteś w stanie zapewnić sobie jej dostatecznej ilości z pożywienia, warto sięgnąć po suplementy diety. W aptece znajdziesz leki wydawane bez recepty, które powinny Ci pomóc. W przypadku osób, które mają dużo niedobór witaminy D w organizmie, wymagana będzie często konsultacja z lekarzem i przypisanie przez niego recepty na suplementy z dużym stężeniem kalcyferolu.

Pamiętaj, by nie przesadzać z sumplementacją! Doprowadzenie do nadmiaru witaminy D w organizmie również prowadzić może do nieprzyjemnych konsekwencji.