Diety białkowe

Diety proteinowe działają bardzo szybko – spadek wagi następuje już po kilku dniach. Osoby, które zdecydowały się na dietę tego typu twierdzą, że najadają się do syta i nie czują głodu. Ustabilizowany apetyt sprawia, że zmniejsza się liczba Przyjmowanych kalorii, a co za tym idzie, następuje utrata wagi.

Pojęcie „dieta proteinowa” lub inaczej, „dieta białkowa”, może odnosić się do różnych diet, przy czym istnieją dwie główne odmiany. W pierwszej główny akcent postawiony jest na spożywanie prawie wyłącznie białek, w drugiej – na obniżanie poziomu węglowodanów bez rezygnowania z tłuszczów.

Dieta wysokobiałkowa

Dieta polegająca na spożywaniu prawie wyłącznie białek jest dziś w Polsce dość popularna. W pierwszej, najbardziej restrykcyjnej fazie diety, je się głównie mięso, ryby i twarogi. Później wprowadzane są niewielkie ilości węglowodanów (głównie w postaci warzyw). Diety tego typu powodują, że utrata wagi następuje bardzo szybko, a redukcja obejmuje tkankę tłuszczową, nie mięśniową. Szczególnie dobre efekty można osiągnąć, łącząc taką dietę z intensywną aktywnością fizyczną. Dieta wysokobiałkowa jest łatwa do stosowania i nie wymaga liczenia kalorii. Należy ją jednak stosować okresowo, do osiągnięcia właściwej wagi, ponieważ organizm ludzki nie jest przystosowany do tak dominującej roli białka w codziennym jadłospisie.

Dieta niskowęglowodanowa

Mniej rozpowszechniona, ale bezpieczniejsza i mniej restrykcyjna jest dieta niskowęglowodanowa, która wymaga ograniczenia spożywania węglowodanów. W przypadku tej diety eliminuje się cukry, mąki i ziarna, pozostawiając warzywa i niewielkie ilości owoców. Jednocześnie wprowadza się do jadłospisu produkty wysokobiałkowe. Dieta typu low-carb opiera się na założeniu, że główną przyczyną powstawania otyłości jest nadmiar spożywanych węglowodanów. Osoby, które spożywają zbyt duże ilości łatwo przyswajalnych węglowodanów, stają się odporne na insulinę – tzn. nie odczuwają sytości, pomimo podniesienia poziomu glukozy we krwi. Z tego powodu przejadają się, a nadmierna ilość glukozy prowadzi do rozrostu tkanki tłuszczowej.

Dzięki diecie niskowęglowodanowej organizm powinien wrócić do prawidłowego funkcjonowania, a więc przywrócić wrażliwość na insulinę, odczuwać sytość w odpowiednim momencie i ustabilizować poziom cukru we krwi. Tego typu dieta powinna zostać wprowadzona na stałe – oznacza więc trwałą zmianę w sposobie odżywiania.

– Diety niskowęglowodanowe powodują ustabilizowanie poziomu cukru we krwi oraz insuliny, co skutkuje mniejszymi wahaniami głodu i sytości. Osoba na takiej diecie zwykle nie doświadcza nagłych ataków głodu, nie przejada się, szybciej czuje się nasycona – mówi Jan Poniecki, doradca żywieniowy ze sklepu GuiltFree.pl. – Utrata tłuszczu jest wolniejsza, niż w przypadku diety pierwszego rodzaju, ale gdy już nastąpi, zwykle okazuje się trwalsza i często idzie w parze z poprawą innych parametrów świadczących o zdrowiu, takich jak poziom cholesterolu, ciśnienie krwi, czy poziom cukru we krwi – dodaje. W przypadku diety tego typu także nie ma konieczności liczenia kalorii. Samo ograniczenie spożywanych weglowodanów do 50 – 100 g dziennie niejako automatycznie pociąga za sobą zmniejszenie spożycia kalorii.

Więcej białka – niższa waga

Dlaczego chcąc się skutecznie odchudzić, należy zwiększyć spożywanie niektórych pokarmów? Jak wykazały badania, spośród trzech głównych składników odżywczych to właśnie białka najskuteczniej zaspokajają głód. A więc zjadając 200 kcal pochodzących z białek, tłuszczów lub węglowodanów, najbardziej syci poczujemy się po posiłku białkowym. Mówiąc obrazowo, pierś z kurczaka nasyci nas szybciej niż ciastko z kremem.

– Produkty bogate w białko zwykle trzeba długo gryźć, co sprawia, że jemy wolniej i zjadamy mniej. To z kolei przekłada się także na mniejszą liczbę kalorii spożywanych podczas każdego posiłku – wyjaśnia Jan Poniecki.  – Poza tym trawienie białek jest dla organizmu najbardziej kosztowne pod względem energetycznym. Oznacza to, że przy trawieniu tej samej liczby kalorii pochodzących z białek, tłuszczów lub węglowodanów, organizm najwięcej kalorii spali, trawiąc białko. Białko chroni tkankę mięśniową, więc jedząc je, zyskujemy większą szansę, że utrata wagi nastąpi kosztem tkanki tłuszczowej .

Urozmaicenie podczas diety

Szczegółowy wybór zalecanych pokarmów będzie inny w zależności od konkretnego rodzaju diety proteinowej. Są jednak pewne produkty, które zawsze są zalecane. Dietetycy szczególnie polecają chude mięso, ryby, a także chudy nabiał (twaróg, jogurt naturalny).

– Pewne trudności mogą mieć weganie, ponieważ produkty roślinne bogate w białko to głównie fasola, ciecierzyca i inne warzywa strączkowe – mówi doradca żywieniowy GuiltFree.pl. – Dlatego dieta wegańska będzie musiała być wspomagana preparatami białkowymi pozyskanymi z soi lub innymi produktami wysokobiałkowymi przeznaczonymi dla wegan, np. specjalnymi wegańskimi batonami proteinowymi – dodaje.

Gdy dieta proteinowa stosowana jest dłuższy czas, spożywanie głównie mięsa i nabiału z niewielką ilością warzyw może stawać się coraz trudniejsze ze względu na dyscyplinę, jakiej wymaga takie restrykcyjne odżywianie. Wtedy można sięgnąć po produkty, które zastępują produkty zakazane. W sklepach z żywnością dietetyczną znaleźć można np. makarony białkowe niemal pozbawione węglowodanów, słodycze oparte na białku serwatkowym i niskokalorycznych substancjach słodzących, a nawet gotowe dania proteinowe, takie jak naleśniki, budynie, zupy, a nawet lody.

Skuteczność diet białkowych

Tempo utraty wagi podczas diety proteinowej lub niskowęglowodanowej zależy przede wszystkim od tego, jak restrykcyjnie przestrzegane są jej zasady,  ale też od wyjściowej wagi – osobie z poważną otyłością łatwiej schudnąć na takiej diecie, niż osobie, która ma zaledwie kilka nadprogramowych kilogramów do zrzucenia. W pierwszym okresie diety utrata wagi może wynosić nawet 4 kg tygodniowo – ale większość z tego stanowi woda. Kolejne tygodnie mogą przynieść średnio 0,5 kg – 1 kg utraty tkanki tłuszczowej.

Diety proteinowe a zdrowie

Wokół diet proteinowych narosło wiele mitów, także dotyczących ich wpływu na zdrowie. Prawda jest jednak taka, że diety białkowe pozytywnie wpływają na organizm, o ile tylko osoba odchudzająca się zachowa zdrowy rozsądek, a najlepiej także skorzysta z konsultacji dietetyka lub lekarza. Bez względu bowiem na to, jaką dietę wybierzemy, musimy zadbać o dostarczenie organizmowi wszystkich potrzebnych składników mineralnych i witamin. Na pewno łatwiejsze będzie to w przypadku diety niskowęglowodanowej. Ogranicza ona spożywanie łatwoprzyswajalnych węglowodanów w postaci cukru, miodu, słodkich owoców, mąki, czy produktów zbożowych, ale nie zakazuje jedzenia warzyw, a często także tłustych kawałków mięsa, ryb oraz nabiału.

– Osoby na diecie niskowęglowodanowej bardzo często obserwują poprawę swojego zdrowia, ponieważ dostarczają organizmowi więcej witamin i minerałów niż na tradycyjnej diecie – podkreśla Jan Poniecki. – Diety bogate w białko a ubogie w węglowodany mogą jednak wymagać suplementacji witamin i minerałów, dlatego polecam konsultację ze specjalistą. Pamiętajmy, że witaminy występują także w tłuszczach, a więc jeśli dana dieta zakłada znaczne ograniczenie spożywania tłustych potraw, dietetyk może zalecić np. przyjmowanie kwasów omega-3 w kapsułkach – dodaje doradca żywieniowy.

Przestrzegając wszystkich zaleceń, dostarczając organizmowi potrzebnych składników, połączymy odchudzanie ze zdrowym odżywianiem. I to bez ciągłego poczucia głodu lub rezygnacji ze smakołyków, które łatwo możemy zastąpić niskowęglowodanowymi odpowiednikami.

Diety nie zawsze są skuteczne. Przeczytaj o chirurgicznym leczeniu otyłości.

Żródło: informacja prasowa