Żywieniowa recepta na upały

Upalne dni to czas, w którym nie mamy zbyt dużego apetytu i jemy mniej. Dodatkowo, wysokie temperatury sprawiają, że tracimy z potem wiele składników, których potrzebuje nasz organizm. Z tych powodów dieta w okresie letnim powinna opierać się na większych niż zwykle ilościach płynów, oraz potrawach łatwostrawnych, świeżych owocach i warzywach.

Melony, pomarańcze i grejpfruty dla orzeźwienia
Codzienne menu powinno zawierać owoce, zwłaszcza te, które nawadniają organizm i działają orzeźwiająco, czyli melony, pomarańcze, grejpfruty i arbuzy. Te ostatnie mają w sobie ponad 90 proc. wody i podobnie jak inne owoce, zawierają antyoksydanty. – Przeciwutleniacze są niezbędne dla naszego zdrowia. Przede wszystkim neutralizują wolne rodniki, które uszkadzają komórki organizmu. Ponadto zmniejszają ryzyko chorób nowotworowych i miażdżycy, opóźniają procesy starzenia się organizmu i zmniejszają cholesterol – wyjaśnia mgr Małgorzata Pelikan, dietetyk kliniczny z Centrum Dietetyki Klinicznej 4Health w Katowicach. Duża ilość wolnych rodników wytwarza się m.in. latem, w wyniku długiego przebywania na słońcu. Ich nadmiar przyczynia się do uaktywnienia enzymów, które niszczą włókna kolagenowe skóry i tym samym powodują utratę jej elastyczności.

Nie zapominajmy o warzywach, równie bogatych w wodę, witaminy i składniki mineralne. Warto też do płynów, jakie wypijamy wycisnąć sok z cytryny, aby efektywniej nawadniały nasze tkanki.

Zamiast ciężkostrawnych potraw, zjedz sałatkę
Na czas upałów zrezygnujmy z tłustych i ciężkostrawnych potraw. Sprawiają one, że czujemy się ociężali i ospali. Dlatego do smażenia filetu z kurczaka wykorzystajmy patelnię grillową, która nie wymaga dodawania oleju, a rybę ugotujmy w wodzie, na parze lub w folii w piekarniku. Kiedy temperatury sięgają 35 stopni Celsjusza, mamy mniejszą ochotę na jedzenie gorących potraw. Dlatego zamiast gorącej zupy, zróbmy chłodnik na bazie kefiru lub naturalnego jogurtu. Główne danie również nie musi być gorące – wystarczy letnia sałatka z pomidorami, zielonym ogórkiem, wędzonym łososiem lub kurczakiem – jeśli chcemy, by była bardziej sycąca. Sałatka powinna szybko się trawić, zatem zrezygnujmy z sosów na bazie śmietany lub majonezu, a zastąpmy jogurtem. Wystarczy też skropienie jej cytryną lub oliwą, która pomaga wchłaniać witaminy z warzyw. Warto wykorzystać do sałatki świeże orzeźwiające zioła, np. bazylię lub miętę.

Ostre potrawy obniżają temperaturę ciała
Wbrew pozorom, ostre dania idealnie schładzają nasz organizm. Jedzenie potraw, które sprawiają, że się pocimy, to naturalna droga do chłodzenia. Kapsaicyna, która jest składnikiem m.in. pieprzu cayenne, pobudza region mózgu, który w efekcie obniża temperaturę ciała. Dlatego w wielu ciepłych krajach, jak np. Meksyk, Indie czy Tajlandia jest on podstawową przyprawą potraw.

Pij dużo wody i jedz jogurty naturalne
Według norm Instytutu Żywności i Żywienia, kobiety powinny pić około 2,7 litra wody na dobę, a mężczyźni 3,7 litra. W czasie upałów zapotrzebowanie zwiększa się o ok. 0,5 litra. Jeśli jesteśmy zdrowi, wybierajmy wodę o zwiększonej ilości minerałów, bowiem gdy się pocimy, tracimy ich dużo. Jeśli nie dostarczymy organizmowi odpowiednich ilości płynów, może dojść do hipertermii, czyli przegrzania. – Zatem, jeśli wychodzimy z domu, choćby nawet na godzinę, powinniśmy zawsze zabrać ze sobą butelkę z wodą i co jakiś czas ją popijać – radzi dietetyk kliniczny.

Jogurty działają orzeźwiająco i wspomagają trawienie, które może być zaburzone przez wysoką temperaturę. – Dlatego w krajach arabskich, zamiast wody pije się tak zwany ayran – napój na bazie naturalnego jogurtu, który gasi pragnienie i przynosi ulgę. Trawi się on szybciej niż mleko, a ponadto ułatwia przyswajanie żelaza i wapnia, czyli pierwiastków, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu – tłumaczy mgr Małgorzata Pelikan.

Unikaj lodowatych napojów, alkoholu i kawy
Zbyt zimne napoje i lody tylko na chwilę sprawiają, że czujemy się lepiej. Tak naprawdę ich spożywanie uruchamia procesy mające na celu ogrzanie organizmu od środka. Również gazowane napoje przynoszą krótkotrwałe ochłodzenie, a zawarty w nich dwutlenek węgla, podnosząc ciśnienie w przewodzie pokarmowym, powoduje wzdęcia i uczucie ciężkości.

W upalne dni zapomnij też o drinkach, winie i piwie. Alkohol, nawet ten niskoprocentowy, wypłukuje wodę z naszego organizmu i hamuje działanie wazopresyny – hormonu, który odpowiada za prawidłową gospodarkę wodną organizmu.

Przeczytaj również o niebezpiecznej dla zdrowia utracie elektrolitów.