Mało kaloryczne jedzenie – propozycje

Mało kaloryczne jedzenie? Pierwszą grupą produktów, które przychodzą nam do głowy są oczywiście warzywa. Nie samą sałatą jednak człowiek żyje! Zdrowa dieta to dieta odpowiednio zbilansowana, czyli taka, która dostarczy naszemu organizmowi wszelkich niezbędnych składników odżywczych w odpowiednich proporcjach. Chcemy zredukować wagę?

Zróbmy to mądrze! Dieta redukcyjna powinna zaspokajać dzienne zapotrzebowanie naszego organizmu na wszystkie składniki odżywcze oraz witaminy i minerały, dostarczając równocześnie mniej kalorii i stwarzając tzw. ujemny bilans kaloryczny (sytuacja, w której spalamy więcej kalorii niż ich przyjmujemy z pożywieniem).

Zdrowa piramida żywieniowa

Piramida żywieniowa to schemat przedstawiający grupy produktów oraz miejsce, które powinny one zajmować w naszym codziennym menu.

Od kilku lat podstawą tej piramidy jest… regularna aktywność fizyczna – ma ona ogromne znaczenie dla naszego zdrowia i ogólnej kondycji oraz przeciwdziała nadwadze i otyłości, które określa się mianem chorób cywilizacyjnych XXI wieku.

Pierwszą grupą produktów wskazanych w piramidzie zdrowego odżywiania są produkty zbożowe i kasze – dostarczają nam zdrowych węglowodanów będących podstawowym paliwem naszego organizmu.

Na drugim miejscu są warzywa i owoce (najzdrowsze źródła witamin i minerałów), na trzecim: ryby, drób i jaja (dostarczające naszemu organizmowi przede wszystkim pełnowartościowego białka), a na czwartym mleko i jego przetwory (będące źródłem m.in. wapnia).

W każdej z wymienionych wyżej grup produktów można znaleźć jedzenie zarówno wysoko, jak i niskokaloryczne. Przyjrzyjmy się propozycjom mało kalorycznego jedzenia z każdej z tych czterech podstawowych grup.

Małokaloryczne węglowodanów: ryż, płatki, ziemniaki, chleb i makaron

Węglowodany to cukry, które są źródłem energii dla naszego organizmu, a jeden gram węglowodanów dostarcza 4 kcal. Należy mieć świadomość, że węglowodany węglowodanom nierównie – cukry proste są bardzo szybko trawione, a energia z nich pobrana bardzo szybko się kończy.

Ponadto po spożyciu cukrów prostych poziom cukru we krwi znacznie wzrasta, a wysoki indeks glikemiczny może prowadzić do szybkiego odkładania się tłuszczu.

Zdecydowanie lepiej jest więc pozyskiwać energię z produktów, które zawierają cukry złożone – trawią się wolniej (to oznacza pozyskiwanie z nich energii przez dłuższy czas), a wzrost poziomu cukru we krwi nie jest tak drastyczny.

Jakie małokaloryczne produkty będą doskonałym źródłem energii?

Ryż brązowy i paraboliczny

To świetne źródła energii dla naszego organizmu, zawierające nie tylko węglowodany złożone, ale również sporo białka i błonnika, a także: potasu, magnezu, cynku i żelaza. Ponadto ryż ma niewielką ilość tłuszczu i soli.

• 100 gram ryżu brązowego zawiera około 300 kcal około 76 g węglowodanów), aż 7 g białka i tylko około 2g tłuszczu;
• 100 gram ryżu parabolicznego zawiera około 300 kcal (około 75 g węglowodanów), 6,7 g białka i tylko 0,7 g tłuszczu.

Płatki i otręby owsiane

Płatki i otręby owsiane są tanim źródłem bardzo wartościowych węglowodanów złożonych. Oprócz wysokiej zawartości białka (wyższej niż w przypadku ryżu!) oraz stosunkowo niewielkiej ilości tłuszczu (nieco więcej niż w przypadku ryżu), w ich składzie znajdziemy również: witaminy z grupy B, kwas pantotenowy (mogący skutecznie niwelować zmęczenie organizmu) oraz błonnik.

• 100 gram płatków owsianych zawiera około 270 kcal (67 g węglowodanów), aż 12 g białka i 6 g tłuszczu;
• 100 gram otrębów owsianych zawiera tylko około 130 kcal (33 g węglowodanów), aż 18 g białka i 9 g tłuszczu.

Ziemniaki

Ziemniaki są często niedocenianym lub wręcz wykluczanym składnikiem diety, zwłaszcza redukcyjnej. Tymczasem ziemniak jest niskokaloryczny i prawie w ogóle nie zawiera tłuszczu, odkwaszają organizm i pozostawiają nas sytymi na dłuższy czas.

• 100 gram ziemniaków zawiera około 80 kcal (19 g węglowodanów), 2 g białka i 0,1 g tłuszczu.

Chleby i makarony pełnoziarniste

Chleb i makaron pełnoziarnisty mogą być dobrym, tanim i… „mobilnym” (kanapki to podstawowy rodzaj jedzenia zabierany w drogę, np., do pracy, na uczelnię, czy w jakąkolwiek podróż).

Bardzo ważne jest jednak, by dokładnie zapoznać się z etykietą produktu – produkt „pełnoziarnisty” z opisu może okazać się produktem zrobionym z mieszanki mąk.

• 100 gram chleba pełnoziarnistego (bez dodatków) zawiera około 220 kcal (55 g węglowodanów), 7 g białka i 2 g tłuszczu;
• 100 gram makaronu pełnoziarnistego zawiera około 230 kcal (58 g węglowodanów), aż 15 g białka i 5 g tłuszczu.

Małokaloryczne warzywa i owoce

Zdecydowana większość dietetyków uważa, że warzywami możemy zjadać w dowolnych ilościach – to niskokaloryczne produkty naturalnego pochodzenia, które dostarczają nam wielu witamin i minerałów. A które z nich są najmniej kaloryczne?

• Rabarbar – ze względu na swój słodki smak i zastosowanie do wypieku ciast oraz produkcji kompotów, często mylnie przyporządkowywane jest do owoców, Tymczasem rabarbar jest zdrowym warzywem, zawierającym zaledwie 9 kcal w 100 gramach;
• Sałata – o sałacie mówi się, że ma ujemny bilans kaloryczny, bo organizm potrzebuje zużyć więcej kalorii do jej strawienia niż ona sama dostarcza, 100 gram sałaty to około 13 kcal;
• Rzodkiewka – to warzywo o doskonałym, bardzo wyrazistym smaku, najlepiej wybierać rzodkiewki o intensywnej barwie (takie mają najwięcej walorów odżywczych), 100 gram rzodkiewki dostarcza nam tylko 14 kcal;
• Ogórek – orzeźwiający w smaku, świetny do sałatek i kanapek, 100 gram warzywa dostarcza naszemu organizmowi około 15b kcal;
• Cukinia – z tego warzywa możemy przygotować wiele ciekawych posiłków, wchodzi m.in. w skład leczo, może być poddawana wszelkim rodzajom obróbki termicznej, 100 gram cukinii dostarcza naszemu organizmowi około 17 kcal;
• Pomidor – to warzywo zawierające mnóstwo antyoksydantów i dostarczające organizmowi około 18 kcal w 100 gramach;
• Szparagi – najlepsze szparagi można kupić w maju i czerwcu, to doskonałe w smaku warzywo, które zawiera niewielką ilość tłuszczu i dużo błonnika, 100 gram szparagów dostarcza około 20 kcal;
• Kalafior – to doskonałe w smaku warzywo, które można przyrządzić na wiele różnych sposobów, 100 gram kalafiora dostarcza około 25 kcal;
• Kalarepa – idealna do sałatek, ale również jako chrupiąca przekąska, 100 gramów kalarepy to 27 kcal;
• Brokuły – to sycące warzywo, które doskonal smakuje solo (np. ugotowane na parze), jak i w towarzystwie dowolnych warzyw, 100 gram brokułów dostarcza około 34 kcal;

Owoce w diecie redukcyjnej należy ograniczyć do 100-200 gram na dobę. Najlepiej zjadać je w godzinach przedpołudniowych, choć doskonale sprawdzają się również w roli podwieczorku.

Za owocowe bomby kaloryczne uważane są banany i winogrona (w 100 gramach znajduje się odpowiednio: około 90 kcal i 70 kcal). A które owoce są najmniej kaloryczne?

• Arbuz – ten soczysty owoc, który doskonale sprawdza się w roli przekąski podczas gorących, letnich dni zawiera w 100 gramach około 30 kcal;
• Grejpfrut – to owoc dla wielbicieli gorzkich i kwaśnych smaków, naturalny (nie posłodzony!) grejpfrut dostarcza naszemu organizmowi około 33 kcal w stu gramach;
• Truskawki – 100 gram owoców dostarcza organizmowi około 33 kcal, a jedna porcja zaspokaja dzienne zapotrzebowanie naszego organizmu na witaminę C;
• Melon– podobnie jak truskawki, dostarcza około 33kcal w 100 gramach;
• Morele – morele to słodkie, niewielkie owoce, które od niedawna uprawia się również w Polsce, dostarczają naszemu organizmowi dużo beta-karotenu, są źródłem witaminy C i błonnika, w 100 gramach moreli znajduje się około 45 kcal.

Małokaloryczny drób

Drób to około 25% mięsa spożywanego w Polsce. Najzdrowszym i najmniej kalorycznym przedstawicielem drobiu jest kurczak. 100 gram fileta z piersi kurczaka zawiera około 22 gram pełnowartościowego i łatwo przyswajalnego białka oraz tylko 4 gramy tłuszczu.

Stugramowa porcja kurczaka dostarcza naszemu organizmowi 120 kcal – pod warunkiem oczywiście, że przyrządzimy ją bez dodatku tłuszczu (np. gotując lub grillując).

Doskonały bilans składników odżywczych ma również mięso z indyka, które w 100 gramach zawiera 29 g białka i 2 g tłuszczu oraz 140 kcal. Mięso indycze i z kurczaka są ponadto źródłem witamin (m.in., A, B, C i E), aminokwasów oraz mikroelementów (np. cynku, potasu i magnezu).

Małokaloryczny nabiał

Szukając niskokalorycznych przetworów mlecznych powinniśmy sięgać wyłącznie po produkty naturalne, bez wsadów owocowych i dodatku cukru.

Najmniej kalorycznymi przedstawicielami tej kategorii będą: kefir (około 50 kcal w 100 g produktu), jogurt naturalny (około 60-70 kcal w 100 g produktu) i chudy biały ser (około 110 kcal w 100 g produktu).

Propozycje niskokalorycznych posiłków

Znając kaloryczność produktów z poszczególnych grup i wiedząc jak ważne jest komponowanie posiłków w taki sposób, by te dostarczały nam wszystkich składników odżywczych w odpowiednich proporcjach – możemy zacząć układać zdrowe, pełnowartościowe i równocześnie małokaloryczne menu. Oto kilka smacznych propozycji:

• Risotto z kurczakiem i warzywami – brązowy ryż gotujemy z odrobiną soli, dowolne świeże warzywa (np. paprykę, brokuły, pomidory) kroimy w kostkę i dusimy, kurczaka gotujemy na parze, a następnie kroimy w kostkę; łączymy wszystkie składniki i dusimy przez kilkanaście minut, by smaki się połączyły, doprawiamy do smaku;
• Sałatka z indykiem – gotujemy razowy makaron, rwiemy liście sałaty i kroimy dowolne świeże warzywa (pomidora, ogórka, rzodkiewkę), gdy makaron przestygnie łączymy go z warzywami, na wierzch sałatki układamy pokrojone w paski, grillowane kawałki indyka, doprawiamy do smaku np. słodką lub ostrą papryką, czosnkiem, ziołami;
• Kurczak w potrawce – mix warzyw (najlepiej włoszczyznę – świeżą lub mrożoną) zalewamy wodą, doprawiamy i zagotowujemy, do wrzącego wywaru wkładamy mięso z kurczaka (najlepiej oczywiście filet z piersi), po pół godzinie mięso wyjmujemy, a warzywa odcedzamy i blendujemy na gładką masę; zblendowany wywar doprawiamy do smaku i polewamy nim mięso; danie będzie doskonale smakowało z ryżem, kaszą lub po prostu z kromką razowego chleba (również w formie ciepłych tostów);
• Sałatka owocowa – to doskonały pomysł na pyszny deser lub podwieczorek, wystarczy pokroić wybrane owoce w kostki i zmieszać je ze sobą, takiej sałatki nie trzeba niczym przyprawiać; alternatywa dla sałatki będą owocowe szaszłyki (kostki owoców nabijmy na patyczki);
• Drób na słodko – potrawa dla osób lubiących mięsa w innym niż tradycyjne wydaniu, lekki posiłek przygotujemy dusząc filet z piersi kurczaka lub indyka np. z odpestkowanymi morelami, danie będzie doskonale smakowało podane z razowymi tostami.