Aktywność w każdym wieku? Ależ tak!

Jako wymówkę przed aktywnością fizyczną, wcale nie tylko od osób w podeszłym wieku, często można usłyszeć: „Za późno już, żeby zaczynać – moje ciało nie jest przyzwyczajone do wysiłku, nie da się tego zmienić”.

Czy możemy być za starzy na to, by uprawiać sport?

Nigdy nie jest za późno, by zacząć trenować. Jakkolwiek wraz ze starzeniem organizmu procesy kataboliczne dominują coraz bardziej nad procesami anabolicznymi,  przez co  m.in. trudniej jest osiągnąć przyrost masy mięśniowej w bardziej zaawansowanym wieku, z pewnością nie należy rezygnować z aktywności fizycznej.  Pozostaje oczywiście kwestia doboru  typu treningu do preferencji, wieku i stanu zdrowia. Powszechne dolegliwości pojawiające się z upływem lat, takie jak problemy z kręgosłupem, nadciśnienie, nadwaga, są ograniczeniem, ale nie powinny być wymówką od regularnych ćwiczeń fizycznych. Właściwie dobrany trening może je bowiem łagodzić lub wręcz wyeliminować, a przez to zwiększać komfort fizyczny i psychiczny. Ponadto badania dowodzą, że u osób regularnie ćwiczących niższe jest ryzyko problemów somatycznych (m.in. zawału serca). Regularny trening o średniej lub wysokiej intensywności wyraźnie wpływa również na sprawność umysłową i pamięć oraz spowalnia starzenie się mózgu.

Czy istnieje zjawisko zaniku mięśni niespowodowanego chorobą, czy też piękne i harmonijne ciało można zbudować w każdym wieku?

Tak, istnieje zanik mięśni niezwiązany z chorobą. Dlatego m.in. tak ważna jest rehabilitacja osób po urazach związanych z czasowym unieruchomieniem ciała. Organizm działa jak przedsiębiorstwo – na podstawie bilansu zysków i strat. Utrzymanie dużej liczby włókien mięśniowych wiąże się z koniecznością zaopatrzenia ich w tlen i substancje odżywcze oraz odprowadzania dwutlenku węgla i produktów przemiany materii. Jeżeli nie dostarczamy ciału regularnych bodźców stymulujących tkankę mięśniową, jej utrzymanie przestaje być dla organizmu opłacalne. Oczywiście w zdrowym ciele owa redukcja masy mięśniowej dotyczy tylko pewnej jej ilości – nadmiernej z punktu widzenia codziennego funkcjonowania. Regularna aktywność fizyczna przeciwdziała spadkowi masy mięśniowej, a przynajmniej spowalnia tempo procesów degradacji, które z upływem lat przeważają nad procesami anabolicznymi w ludzkim ciele.

Jak wyznaczać sobie cele i jak motywować się do regularnej aktywności fizycznej?

W efektywnym i satysfakcjonującym treningu  bardzo ważna jest zasada małych kroków. Jeśli główny cel treningu jest bardzo odległy, drogę do niego należy podzielić na krótkie fazy tak, by cele etapowe były dla ćwiczącego realnie osiągalne w niezbyt odległej perspektywie czasowej. Jeżeli planujesz przebiec maraton, a jesteś jeszcze na etapie „kanapowca”, zacznij od spacerów, a nie od próby przebiegnięcia choćby pięciu kilometrów. Osiąganie takich pomniejszych celów daje satysfakcję, która jest kluczowym elementem motywacji do kolejnych działań.  Wyznaczanie zbyt odległych i trudnych do osiągnięcia celów często prowadzi do  frustracji, zniechęcenia i spadku samooceny wynikających z porażki. Dodatkowo zbyt duża intensywność lub częstość treningów u osób, które szybką chcą osiągnąć odległy cel, może prowadzić do przemęczenia i kontuzji wynikających z przeciążenia układu ruchu. Dolegliwości te wraz z rozczarowaniem związanym z brakiem postępów (przy zbyt wygórowanych oczekiwaniach wobec samego siebie) stają się w efekcie czynnikami silnie demotywującymi do dalszej pracy. Stąd tak ważna jest metoda małych kroków i celów etapowych. Warto również pamiętać, by motywowanie siebie opierać na pozytywnym stosunku do zmiany, by aktywność fizyczna była źródłem zadowolenia, a nie ucieczką np. od wyglądu, którego nie akceptujemy.

Czy istnieją dyscypliny sportowe dobre dla każdego? Od jakich predyspozycji, a może cech nie tylko ciała, lecz także umysłu, zależy to, czy lubimy biegać, pływać, grać w gry zespołowe, czy pływać na desce?

Wydaje się, że o ile nie ma przeciwwskazań medycznych, aktywności o niskiej i średniej intensywności zbliżone charakterem do codziennych, prozaicznych czynności (takie jak spacery, marsze) będą odpowiednie dla większości populacji. Podobnie jest z ćwiczeniami w odciążeniu (w wodzie). Oczywiście mowa tu bardziej o rekreacji ruchowej niż o sporcie. W kontekście treningu wyczynowego trudno mówić o dyscyplinach uniwersalnych. Sukcesy w sporcie zależą zarówno od kombinacji wielu czynników fizycznych, jak i odpowiedniej konstrukcji psychicznej. W zakresie cech anatomicznych, np. w wypadku biegaczy, można przyjąć, że ich osiągi zależą m.in. od budowy mięśni, w tym od  stosunku liczby włókien szybkokurczliwych do wolnokurczliwych. Parametr ten ma bowiem istotne znaczenie dla fizjologii tkanki mięśniowej, a przez to na wyniki w biegach długodystansowych w porównaniu ze sprintami.

To oczywiście tylko jeden z przykładów badań, które prowadzone są na całym świecie z różną intensywnością. Ciekawym przykładem w tym kontekście są m.in. niektóre kraje azjatyckie, gdzie dzieci wyróżniające się na polu aktywności ruchowej poddawane są różnorodnym testom i badaniom. Procedury te służą określeniu predyspozycji genetycznych, anatomicznych i fizjologicznych młodych sportowców do określonego typu treningu. Taka selekcja na wczesnym etapie rozwoju ma na celu wyłonienie zawodników idealnie dopasowanych do konkretnych dyscyplin, a przez to osiągających możliwie najlepsze wyniki.

Od czego zacząć aktywizowanie ciała, jeśli przez długi czas byliśmy „kanapowcami”, i jak to robić, aby się nie zniechęcić?

Aktywizowanie ciała, szczególnie po długiej fazie kanapowej, należy rozpoczynać dość spokojnie, od codziennych czynności, np. wstania z kanapy i zmienienia kanału telewizyjnego ręcznie, albo przejścia się na pieszo po pieczywo. Do tego dołączyć można wysiłki o niskiej i średniej intensywności – dłuższe spacery i marsze. Stopniowo dodawać można treningi na siłowni, lekcje tańca, pływanie, zajęcia grupowe na sali fitness lub w plenerze – wachlarz możliwości jest ogromny.  Warto znaleźć taką aktywność, która będzie źródłem satysfakcji i przyjemności z ruchu. Na etapie aktywizacji ciała zwykle pojawiają się zniechęcenie i zmęczenie. By uniknąć tych przykrych stanów, rozruch należy przeprowadzać stopniowo metodą małych kroków. Należy również  zaakceptować ograniczenia związane z wiekiem czy aktualną kondycją. I nie chodzi tu o szukanie wymówek, ale o rozsądne podejście do treningu, które pozwoli uniknąć przemęczenia, kontuzji wynikających z przeciążenia, a także rozczarowania samym sobą i towarzyszącej takim stanom demotywacji.

Nasi eksperci

Joanna Mierzyńska-Rdzanek – instruktor rekreacji ruchowej. Uczestniczka licznych konwencji i szkoleń m.in. z zakresu techniki pilates, zajęć ze sztangą, fit ball. Zanim zajęła się fitnessem, doskonaliła swój warsztat taneczny w zakresie  m.in. techniki tańca klasycznego, jazzowego, salsy, a także tańca ludowego.

Maciej Ryszczuk – trener personalny, fizjoterapeuta i masażysta. Od najmłodszych lat związany ze sportami walki. Instruktor pływania i zawodnik III-ligowej drużyny piłki siatkowej. Większość wolnego czasu poświęca dbaniu o swoją tężyznę fizyczną oraz o podnoszenie umiejętności w kwestiach rehabilitacji, zwłaszcza ortopedii sportowej.

foto: shutterstock.com